П Е Р Ш И Н  Н.В.

"Знание порождает благое желание.

Благое желание порождает изменение кармы, изменение  кармы  порождает бодхи. Бодхи привлекает заблудшие души, что разгоняет колесо дхармы. Кто-то примет это на веру, а кто-то пойдет  дальше, помянув меня он поможет мне избежать многих перерождений."

ЙОГА. ЧТО МОЖНО ПРОЧИТАТЬ В СОВЕТСКОЙ

МАССОВОЙ ЛИТЕРАТУРЕ.

Издание второе, дополненное и переработанное.

Основные идеи йоги: параллелизм микрокосма - человеческой пси­хофизиологии - и космического тела Вселенной, означающий, что любые осознанные стремления человека к переустройству самого себя находят соотношение в игре космических сил; постепенность овладения человеком практикой самоизменения; возможность управления через психику биоло­гическими телами и неживыми предметами;потенциальное наличие и возмож­ность развития в любом существе особой йогической силы, способной кар­динально изменять естественный миропорядок.

На основе идей и понятий йоги развилась особая система анато­мо - физиологических представлений о циркуляции жизненной энергии в организме (кундалини-шакти) и о концентрации ее в функционально важ­ных центрах тела (чакрах).

Основная идея - достижение духовного освобождение субъекта (пуруша) за счет остановки потока психической деятельности и приведе­ния в равновесие основных тенденций индивидуального существования (сатва - уравновешенность, раджас - активность, тамас - инертность).

В  результате  йогического  усилия                                     достигается МАХА-САМАДХИ,

т.е. неразличение познающего, познаваемого и процесса познания, тракту­емое как состояние абсолютной свободы.

Слово йога восходит к санскритскому йудж, что значит соеди­нять или объединять. Йога - это единение человеческого сознания с выс­шим сознанием, это динамическая сила, приближающая сознание к высшему, это упорядоченная система самосовершенствования через развитие скры­тых возможностей человека, это единство индивидуального и универ­сального, высшего существования, которое отчасти выражается в челове­ке и космосе.

Есть и другие переводы этого слова: соединение, единение, по­корение, ярмо, напряжение, метод, система. Глагольный корень юдж: уме­ние сосредотачивать свое внимание; заставить (впрягать) себя; ис­пользовать, применять; сливаться, воссоединяться.

Йога одна из традиционных школ Индии "даршаны", создатели - древние риши.

ДЖЯНА представляет собой различные методики психотренинга, направленные на выход в состояние, сопровождаемое торможением логико­дискретного восприятия мира. В джяне может быть достигнуто единение с любым одним объектом, или, наоборот рассредоточение.

Приемы медитации от сидения в падмасане до распевания мантр - специально подобранных звукосочетаний ("ман"-думать,"тра"-освобождать).

Чтобы не уснуть нужно медитировать в ваджарасане . 7 циклов полного ды­хания, очистительное,  затем  следить за мышцами живота.

На вдохе внимание на макушке головы, прана входит в тело из бесконечности пространства Вселенной, эмоции любви, благожелательнос­ти, добра зеленого цвета, выходит из центра груди на уровне сердца и распространяется на ваших близких, на дом, город, страну, Землю, бес­конечность. Вы дышите в ритме "дыхания Вселенной", останьтесь там.

Для выхода почувствуйте свое тело, поглубже вдохните, выдохни­те со следующим вдохом откройте глаза. Полный вдох через нос, губы "о" и выдох толчками, освобождаясь от напряжения. Любой последний вдох меньше предыдущего.

Человек, полностью познавший высшее сверхсознание,- йог. Точ­но так же и тот, кто стремиться к этому познанию, является йогом. Если бы человек вел естественный образ жизни, он естественным путем овла­дел бы навыками йоги. Йога - это образ жизни. Главное в занятиях йогой

- регулярность.

"Стар ты или молод, мужчина ты или женщина, веришь или нет, здоров или болен, эта йога может тебе достичь истины".

Арджуна в Бхагават-Гите просит бога Вишну о том, чтобы тот предстал перед ним. И бог говорит ему:"Я дам тебе такие глаза, чтобы ты мог вынести мой вид".

Не забывайте совета Бхагавад-гиты следовать йоге с открытым и смелым сердцем.

РАДЖА-ЙОГА (Йога познания),- система психических упражнений, ведущих к полному отрыву от реальной действительности. С помощью йоги можно якобы становиться безмерно малым и невидимым, разрастаться до огромных размеров ...

КАРМА-ЙОГА (Йога действия),

УПАСАНА-ЙОГА (Йога приверженности),

МАНТРА-ЙОГА (Йога произнесения священных слов),

ЛАЙЛА-ЙОГА (Йога восприятия разума),

КУНДАЛИ-ЙОГА (Метод овладения лайла-йогой),

ХАТХА-ЙОГА (Йога физических упражнений) и др.

В единую систему раджа-йогу привел Патанджали (2 в.до н.э. - 2 в.н.э.) в своей "Йога-сутре", выделяющий в ней 8 ветвей (анг):

1.ЙАМА - правила общественного поведения (гармония с общес­твенным)

2.НЬЯМА - кодекс личного поведения (самосовершенствования)

3.АСАНА - тело к дальнейшему пути

4.ПРАНАЯМА - энергетический контроль чувства

5.ПРАТЬЯХАРА - втягивание чувств внутрь (управление органами тела)

6.ДХАРАНА - концентрация внимания

7.ДХЬЯНА - медитация

8.САМАДХИ - сверхсознание, психический транс

Из 8 анг первые 5 - внешние анги Патанджали-йоги, последние  3

- самьяма (собранность, охват). Так как раджа-йога подразделяется на 8 анг, она известна также и как амитанга-йога (йога 8 ветвей). Прежде всего амитанга-йога ставит целью достижение умственного и морального очищения через систему ограничений, состоящую из 10 ступеней (йам) и повелений (ньям). Чем нужно заниматься 15-60 минут перед занятиями!

БАНДХИ - упражнения на удержание равновесия, которые разви­вают мышцы и, таким образом, способствуют работе суставов.

Как правило, после выполнения определенной асаны проделывают контр-асану, когда начинают работать мышцы, противоположные тем, кото­рые работали при выполнении первой асаны. В большинстве случаев асаны выполняют в сочетании с той или иной пранаямой. Исследования показали, что такие упражнения вызывают уменьшение обмена веществ, замедления сердцебиения и дыхания, увеличение притока крови к кожным покровам, а так же небольшое уменьшение кровяного давления и гальванической чув­ствительности кожи, что указывает на усиление деятельности парасимпа­тических нервов. Так как частоту и глубину дыхания можно менять произ­вольно, оно автоматически подстраивается к нуждам организма посред­ством автономной нервной системы. Таким образам, это представляет со­бой превосходную отправную точку для распространения границ произ­вольного упражнения функций организма на непроизвольные действия. Если вы можете выполнить позу далее указанного времени, лучше сделайте ее 2 раза.Силовые позы нужно выполнять столько же времени, сколько и позы на расслабление.

Патанджали учил, что лучшая асана, в которой ощущаешь себя свободно и уверенно. Тело должно "заполнить позу как растопленный воск. Старайтесь расслабить мышцы не участвующие в сохранении структу­ры асаны. Она должна быть удобна (сукх) и устойчива (стхара). Должна "выплывать" из одной асаны в другую на одном дыхании.

Нельзя заниматься хатха-йогой ранее чем через 2 часа после еды, сразу после занятий не рекомендуется принимать ванну.

НЬЯМА

САУЧА - Забота о чистоте тела и духа.

САНТОША - Удовлетворенность жизнью и существующим жизненным окруже­нием, общий положительный настрой.

ТАПАС - Самодисциплина и аскетический образ жизни, идущий на пользу здоровью.

СВАДХИЯ - Постоянное самосовершенствование. Изучение подлинных тек­стов.

ИСВАРИПРАВИДХАНА - Необходимость найти свое место в жизни. Внутреннее подчинение и поиск Бога.

ЙАМЫ

АХИМСА - Воздержание от причинение вреда или насилия ко всему живому в мыслях, речах или поступках. Бороться со злом в них а не с ни­ми.

АСТЕЯ - Отказ от присвоения того, что принадлежит другим.

САТЬЯ - Правдивость в помыслах, словах и  делах.

БРАХМАЧАРЬЯ - Воздержание,сохранение половой энергии, отказ от рас­трачивания ее в любой форме. Не идти на поводу потребностей.

АПАРИГРАХА - Подавление алчности, направленной на получение удо­вольствий. Отклонение от ненужных даров.

Чакры ("Колесо","цветок" санскрит)

МУЛАДХАРА - обл. крестца - центр органов движения при поражении пара­лич, отнимаются ноги.

СХВАТКИТСАНА - на 2 цуня ниже пупка (цунь - ср. фаланга ср. пальца правой руки) - половая.

МАНИПУРА - на 2 пальца выше пупка - центр органов брюшины (НАБИ ЧАКРА

- исходит сила и воля).

АНАХАРА - в центре грудины-сердца - доброта.

ВИШУТХА - у основания горла - любовь АДЖНА - третий глаз, связь с эни­физом (видишь болезни, плохие мысли, ауру, чувства, преступле­ния).

САХАСРАРА - психические болезни. Сухожильный шлем на голове, в цен­тре которого находится зарощенный родничок, дыра Брамы.

Предметы созерцания:

"Все бренно"

"Все без самости"

Отвратительное

Бедственное

Оставленное

Бесстрастие

Пресечение

Бренность всех слагаемых

Памятование с дыханием

Труп вздувшийся

Труп разлагающийся

Труп расползшийся

Труп обглоданный

Труп растерзанный убитого

Труп кровавый

Труп кишащий червями

Скелет

Доброта

Сострадание

Равностность

Памятование о смерти

Памятование о теле

Истинные начинания:

Устранить имеющееся в себе дурное;

Не допустить в себе появление дурных качеств, которых пока нет;

Не упустить то благое, что уже есть;

Освоить то благое, которого пока нет.

Чистые обеты:

Ношение одежды, сшитой из тряпок,найденных на свалке;

Имение не более трех одежд;

Ограничение себя лишь той милостонью, что собрал сам;

Хождение за милостонью во все дома (без разбора и предпочтенья);

Съеденье всей пищи за один только присест;

Использование одной лишь миски;

Отказ от всякой добавочной еды;

Житие в лесу;

Житие под деревом;

Ночи под открытым небом;

Постоянное пребывание на кладбищах (и местах сожжения трупов);

Спанье на любом ложе (и любой подстилке);

Спанье сидя.

Питание.

Главнее главного - не переедать. Ибо эффект от переедания при­мерно таков же, как и от передозировки в принципе всех целительных средств. Йога стоит твердо на позициях природы: важно не сколько съел, а сколько организм усвоил.

Обмен веществ непрерывен, но вместе с тем при обмене дей­ствует основной закон: с начало затрать энергию, а потом ее восполни. Ни одно из животных, пока действительно не захочет есть, к пище и не притронется.

Нам нужно слушаться не сосания "под ложечкой" (выделения пище­вых соков) а истинного чувства голода.

Вставай из-за стола с ощущением, что мог бы съесть чего-ни­будь еще. Организм не справляется с перееданием, подает сигналы бед­ствия общим недомоганием, диспепсией, несвежим цветом лица, дурным за­пахом изо-рта и тому подобное. А потом начинаются болезни и посерьез­ней. Йога предпочитает молочно-растительные продукты, считая их наибо­лее подходящими для организма. Надо употреблять свежую пищу и поста­раться избегать "вчерашних" блюд - полезность такой пищи куда меньшая. Йога считает наилучшим способом приготовления пищи - на пару. Так же полезна , потому что легко усваивается, легко-томленые блюда. Далее идет пища вареная. А вот пища жареная считается нежелательной. Ну а копчения, соления и варения, и консервы не признают. Единственное че­му не ставить никаких преград так это свежие фрукты, ягоды,овощи, вся­кая пищевая зелень. Попробуйте после насыщения съесть лишнее яблоко: оно вам покажется горьким или кислым. Сама природа говорит "стой" ког­да вы не испытываете потребность в пище. Мясо рекомендует потреблять не ежедневно и тем более не трижды в день. Если человек хочет прожить жизнь долгую, без раннего старения и одряхления. В еде не торопиться и приступать к ней благожелательным настроением. Тщательно разжевывая, надо еще "поощрять" добрые результаты мысленным представлением о жиз­ненной энергии, которую вы извлекаете из еды. Если человек может съесть 1 килограмм пищи, то она должна делиться на такие пропорции: половина - твердая пища, четверть - жидкость, четверть - ничего. Йога делит пищу на три категории: САТТВА - приносит радость и счастье, продлевает жизнь, РАДЖАС - возбуждает, ТАМАС - порождает инертность и болезни. Если вам захочется чего-то такого, что заведомо вредно или неприемлемо, лучше уступить этому желанию и съесть немножко, чем сдер­живая себя, нанести огромный вред нервной системе.

1. Изюм, сухофрукты через мясорубку, шарики обкатать в молотом орехе

2. В творог орехи, чуть чеснока, сливочного масла, шарики в молотом орехе

3. На крупной терке морковь, свеклу, кислое яблоко мелко нашинковать капусту, можно лимонный сок (лучше утром).

Вода , гигиена.

Взрослому человеку среднего веса достаточно получать от 8 до 10 стаканов ежедневно (включая жидкую пищу, соки). Тогда все физиоло­гические процессы идут нормально (н.у.).

Пить воду лучше свежую, а кому нравиться щелочная минеральная, можно добавлять и ее. Пить не торопясь, небольшими глотками, смакуя удовольствие и привлекая к этому элемент самовнушения (мысли любые благожелательно и со смыслом).

Хорошо в течении всего дня держать рядом стакан с водой и вре­мя от времени отхлебывать из него.

Хорошо так же - 1 стакан натощак (помочь выбросу отходов) и один перед сном (запас на ночную работу организма).

При недостатке воды кровь и лимфа, не получая свежей воды, на­чинают использовать ее неоднократно. И отходы остаются в организме. Что вызывает головные боли, невротические реакции, благоприятны усло­вия для других заболеваний, преждевременную потерю стенками сосудов эластичности.

Для очистки пищевого аппарата йога предлагает несколько проце­дур. Один раз примите несколько стаканов подсоленной воды. Дождитесь, пока она выйдет, пройдя весь кишечник, а потом раз-другой повторите то же с водой уже не соленой. Для очистки и для активизации кишечника эту процедуру сопровождайте упражнениями - павлин, разновидности наули и тому подобное.

После утренней гимнастики в любую пору года полезно принимать ванну (душ) с прохладной водой (температура стремиться к 4 градусам ). Затем сильно и с удовольствием растереть себя пальцами. Когда тело станет почти сухим, не вытираясь, надеть белье. И буквально сразу вы ощутите согревание собственного тела.

Хорошо обмывать тело и перед сном, но уже теплой и насухо вы­тираясь. Если разладиться сон - полезно 5 минут попарить ноги.

Против простуд и гриппа йога рекомендует промывание носоглот­ки водой комнатной температуры (+ соль) по утрам и перед сном. Для этого погрузив нос в воду, втягивать ее в рот, попеременно зажимая то одну, то другую ноздрю, и так несколько раз. Если вода осталась в но­соглотке и чтобы не попала в дыхательные пути - согнуться вперед в поясе и потрясти головой слева-направо и вверх-вниз. очень полезны ку­пания.

НЕТИ(Шесть процедур) и КАПАЛЯБХАТИ

ДЖАЛЯ-НЕТИ

Возьмите заварной чайник (объемом примерно 400 г.), очистите, на носик - детскую соску диаметром примерно 3-5 мм, температура воды равна температуре тела. Размешайте чайную ложку соли. Сядьте на кор­точки перед ванной. Чайник за дно, соску - в ноздрю, которая лучше ды­шит наклоните чайник в бок. Вода будет вытекать из другой ноздри не попадая в рот. Чайник наполовину - встаньте, нагните туловище, нес­колько резких выдохов через нос. Другую половину - через другую ноз­дрю. Не более 2-х раз в день.

САПТАПАТХА - семь путей, болезней горла. В индийской народной медицине "Аюрведе" - глотка называлась саптапатха.

АСАНЫ.

Описание.

1. Сирмасана (Головная поза)

По мнению Свами Шивананды, достаточно всего лишь 3-х асан, чтобы сохранить тело здоровым и крепким. Это: на голове, на лопатках и наклон вперед. По свидетельству С.Рао, у неподготовленных людей увели­чивается потребление кислорода на 60% нежели лежа, увеличивается при­ток крови к голове, понижается кровяное давление в сосудах ног и уве­личивается в сосудах рук, замедляется биение сердца. У тренированных людей, однако, изменения в кровяном давлении и потоке были кратковре­менными и минимальными. Что же касается общего воздействия, то, кроме возможного облегчения гипертонии и стимулирования рефлекторных меха­низмов для противостояния обратным гравитационным эффектам, пока не имеют данных об изменении других функций организма, вызываемых этой позой.

Став на колени,опустите голову до пола.Упершись местом выше лба обхватите затылок сплетенными ладонями:и несколько расставьте лок­ти. Опираясь на 3 т.,поднимайте туловище в вертикальное положение.За­тем медлен- но выпрямляйте ноги удерживая равновесие. Состояние сво­бодное,не напряженное. Дыхание легкое и ритмичное Отдых после упр.:йо­га-мудра

Эф.:кровоснабжение                         мозга;зрение,слух,память,сон;неврасте-

ния,меланхолия,истерия,депрессия,нарушение чувства равновесия и мн.др.

2. Саламба Сарвангасана (Саламба-поддерживаемый, сарванг-тело)

Действие стойки на лопатках на организм во многом сходно с тем, которое оказывает стойка на голове, с той лишь разницей, что она способствует распрямлению позвонков шеи и верхнего отдела позвон­ка.Главное - она стимулирует работу щитовидной железы.Эта поза способ­ствует углубленному дыханию.

Лежа на спине вытяните сомкнутые ноги и руки ладонями вниз.Медленно выдыхая поднимайте ноги, не сгибая колени. А лучше пере­ходить в эту позу из випарита-карани. Помогайте ладонями принять вер­тикальное положение.Подбородок упирается в грудь. Внимание сосредота­чивать попеременно в области таза,позвоночника и солнечного сплетения. Дышать животом равномерно и спокойно.

Эф.:тоже что и в "1";успокаивается и укрепляется щитовидная железа, организуются органы в брюшной полости.

Саламба Сарвангасана I

Вход в позу:

Исходное положение:Халасана; поместите ладони на верхнюю часть спи­ны, согните колени и приблизьте их ко лбу, затем поднимите бедра и выпрямите ноги в вертикальном положении.

Стопы:

Соединены, пальцы ног активны, раскройте подошвы, поднимайте к по­толку бугорки подошв.

Ноги:

вытянуты, находятся в строго вертикальном положении, передняя повер­хность бедер повернута вовнутрь, задняя поверхность коленей раскрыта.

Таз:

втяните копчик, расслабьте живот, не выпячивая его, раскройте фрон­тальную складку паха.

Спина:

позвоночник вытянут и находится в вертикальном положении.

Грудь:

Раскрыта, верхняя часть груди касается подбородка.

Руки:

Ладони находятся как можно ближе к лопаткам.

Шея и голова:

Шея свободна, вытянута, ничем не сдавлена; взгляд направлен в центр груди.

3. Випарита Карани (Бумеранг)

Из "2" ноги дальше назад,но не до горизонтального положе­ния.На первых порах можно несколько поддерживать таз руками.

От шейных позвонков до ниж.и обратно,на солнечном сплетении.А если хотите,то и на чем угодно.

Животом спокойно и ритмично Отдых,1-2 полных дыхания Эф.: -"- ( "2" )

4. Халасана (Плуг)

Из Саламба Сарвангасаны I опустите стопы на пол за головой. Удаляйте всю переднюю поверхность ног (от бедер до лодыжек) от пола. Выпрямляйте верхнюю часть спины.

Подавайте ягодицы по направлению к стопам.

На полу находятся только бугорки стоп.

Подавайте назад только ложные ребра а не живот. Это способствует ин­тенсивному растяжению позвоночника.

Вытяните руки на полу за спиной, переместите пальцы и выверните ла­дони наружу.

Выпрямите бюст, начиная от подмышек.

5. Паванамуктасана (Самообхват)

Эту позу полезно совмещать с упр. для глаз.

Сидя, поднимите сложенные колени к под бородку и обхватите их обеими руками так,чтобы плотно прижать ноги к туловищу.Уравновесьте тело,опираясь только на крестец.Внимание на него. Снимите лишнее нап­ряжение,"бродячие мысли".Глаза смотрят на выбранную точку.Ритмично и свободно дышите На следующий день в позе оставаться лежа на спине .И так через день.Можно перекатиться для начала 5-10 раз

Эф.:гибкость и подвижность позвоночника,боли в спине,кровос­набжение мозга,память и сон,бодрит и расслабляет,усталость,работа ор­ганов пищеварения,отход газов из кишечника

6. Вайярасана (Сидение на пятках)

Встаньте прямо,ноги вместе,руки вдоль тела.Медленно опусти­тесь на колени,а затем свободно сядьте на пятки ( или между ними на пол) , держа корпус прямым. Добивайтесь полного касания ног с полом по всей длине от колен до кончиков пальцев.Ладони спокойно лежат на коле­нях.Ладонь на ладонь.Тело симметрично.

Все тело максимально расслаблено,мысли тоже.Смотреть прямо пе­ред собой. Дышать ритмично без напряжения через нос,на выдохе слегка подтянуть живот. Дыхание как бы исчезает.

Эф.:напряжение,органы малого таза,венозный застой в ногах,пищеварение.

7. Падмасана (Лотос)

Ардха Падмасана (Полулотос)

В положении сидя с вытянутыми ногами,сначала одну,а потом дру­гую закидывайте вверх подошвой на противоположное бедро ближе к та­зу.Если коленки поднимаются-надавите на них ладонями.Корпус прямой,ла­дони остаются на коленях.Глаза закрыты и устремлены в переносицу,или все внимание на сердце. Дыхание ровное и спокойное,по способу полного дыхания.

В идеале поза дополняется:пальцами правой руки за спиной схва­тывают большой палец правой ноги,а левой - левой.

Первое время -1..3 сек. +5 сек. в неделю,максимальное время-30 минут.

Эф.:максимальное динамическое равновесие организма.

8. Матсиасана (Рыба)

Из "7" ,опираясь на локти, медленно выгибайтесь,стремясь упе­реться макушкой в пол.Руки за голову, грудь выгнута. Перегибаясь,може­те задержать вдох.А после дышать ровно и спокойно. Тело не напрягайте, медленно вернитесь в "7" и выдохните. 2-4 раза. Отдохните и полное ды­хание, очищающее.

Внимание на солнечное сплетение и область сердца.

Первое время -1-2 сек. +10 сек. в неделю, максимальное время -2 минуты.

Эф.:Мышцы живота,груди, поясницы;утомление нервной системы.

9. ПЕРЕКРЕСТ

В "7","6 или просто сидя, стоя одну руку завести за спину и снизу вверх схватить другую поданную через плечо навстречу.Взявшись "в замок",понемногу стягивать до появления болей в мышцах.Через нес­колько секунд поменять руки.2-3 раза.Смотрите прямо перед собою.

Дышите ровно и спокойно.

Первое время -5 сек. +5 сек. в неделю, максимальное время -30 сек. (3 раза).

Эф.:мышцы груди и спины, сухожилия.

10. Йога Мудрасана (Мудра-печать,клеймо)

"6" или "7",дышать по системе йоги, с начала выдоха наклоняй­тесь вперед, руки за спиной, одна захватывает другую в запястье (ле­вую за правую). Йога мудрасана в сукхасане - одна из фундаментальней­ших поз йоги. Первое время -1 минута +1 минута в неделю, максимальное время

-5 минут.

Эф.:Поясница, мышцы живота;вялость кишечника, ослабление обо­дочной кишки, усиливает перистальтику кишечника, устраняет запоры.

11. Чакрасана (Круг)

Стоя медленно делайте "задний мост".Добиваться максимально правильной полуокружности.Вернитесь и отдохните.По возможности макси­мально уберите напряжения.Дышите спокойно.Первое время -10 сек. +10 сек. в неделю, максимальное время -3 минуты.

12. Ардака Матсиендрасана (Спираль)

Сидя, вытяните ноги вместе.Подтяните левую ногу пяткой под правое бедро так, чтобы коленка плотно лежала на полу.Пальцами левой руки ухватитесь за большой палец правой ноги (предплечьем, локтем как бы отталкивайтесь от правого колена), а правую часть занесите за спи­ну вместе с медленным разворотом вправо головы и всего торса до преде­ла. Старайтесь захватить правой рукой правую лодыжку и остаться в та­ком положении. Внимание на позвоночник проходя по всей его длине. Вер­нитесь в исходное положение и перемените на противоположную позу.

Первое время -15 сек. +15 сек. в неделю, максимальное время -4 мин.

13. Вакрасана ( Облегч. вар. "12" )

14. АИСТ

Стоя, ноги вместе. Колено одной ноги поднимите к подбородку и,обхватывая руками, сильно прижмите. Перемените ноги. Смотреть прямо перед собой. Дышать спокойно. Первое время -5 сек. +5сек. в неделю на одну позу, максимальное время -1 мин.

15. Шалабхасана (Шаламба-саранча)

В программу занятий 3-го дня (Урок 27) перед Макарасаной в последо­вательности:

половинная Шалабхасана и ее разновидности;

полная  Шалабхасана и ее разновидности;

половинная Макарасана;

полная  Макарасана.

А.Ардха Шалабхасасана

Первый вариант Ардха Шалабхасасана

1.Лягте на живот, опустив лицо на пол. Соедините стопы, вытяните пальцы ног назад. Вытяните руки на полу перед собой. Выпрямите колени и локти. Пальцы рук вытянуты на полу.

2.Переплетите большие пальцы. Опять вытяните руки, выпрямите локти.

3.Полностью выпрямите руки и ноги, подавая талию к ногам, а весь корпус - к рукам. Сократите ягодичные мышцы, втяните анус и прижимай­те крестец вниз. На выдохе поднимите руки, голову и грудь от пола так высоко, как это возможно, не напрягая поясницу.

4.Опять сократите ягодичные мышцы и вытяните мышцы бедер.

5.Держите обе ноги полностью вытянутыми и прямыми.

6.Поднимите ладони как можно выше, держа ладони, руки, плечи и туло­вище на одной линии. Затем поднимите голову и смотрите на ладони, не напрягая нижнюю часть шеи и глаза.

7.Оставайтесь в этом положении указанный промежуток времени, затем сделайте выдох и опуститесь на пол.

8.Поменяйте перекрест больших пальцев (так, чтобы тот из них, кото­рый был вверху, оказался теперь внизу) и выполните позу еще раз.

Это облегченный вариант, по мере освоения позой, вы можете выпол­нять ее и в обычном варианте держа ладони параллельно. Когда войдете в позу, необходимо поднять глаза и смотреть вверх, не морща лоб. ПРи этом следует поднимать руки все выше и выше, не выпуская ладони из по­ля зрения.

Минимальное время 10-15 сек, не забывая о нормальном дыхании.

Второй вариант Ардха Шалабхасасана.

1.Лягте на живот, опустив лоб на пол.Соедините стопы, вытяните пальцы ног назад, поместите руки на уровне плеч, ладони повернуты к полу. Выпрямите колени.

2.Сначала и до конца выполнения позы обратите внимание на то, чтобы ладони, локти и плечи находились на одной линии.

3.Полностью вытяните ноги. Сократите ягодичные мышцы, втяните анус и толкайте крестец к полу. На выдохе поднимите руки, голову, грудь, вер­хнюю часть туловища с пола так высоко, насколько это возможно. При этом положение ладоней, локтей и плеч относительно туловища не должно нарушаться.

4.Еще раз сократите ягодичные мышцы и вытяните мышцы бедер.

5.Удержите обе ноги полностью вытянутыми и прямыми. Бедра, колени и щиколотки касаются друг друга.

6.Поднимите туловище еще выше, расслабьте глаза и смотрите прямо пе­ред собой, не поднимая взор слишком высоко.

7.Оставайтесь в этом положении указанное время, затем сделайте вы­дох и опуститесь на пол.

Примечание:на первых порах вы можете выполнять оба варианта Ардха Шалабхасасаны но по 5-10 или 15-20 сек в зависимости от ваших возмож­ностей.

А3. Классический способ выполнения Ардха Шалабхасасаны

Отличие от двух ранее описанных вариантов в том, что в исходном по­ложении необходимо поместить руки вдоль туловища на полу. Затем, сде­лав вдох, вы поднимитесь вверх и оторвете руки от пола. Руки должны находиться параллельно друг другу, ладони обращены к полу.

А4.Вариации классического способа выполнения Ардха Шалабхасасаны. Всем новичкам для овладения рекомендуется переплести большие  пальцы

рук за спиной. Ладони к потолку. Поменяйте перекрест пальцев и сделай­те то же самое.

Б.Шалабхасасана

Так же, с тем различием, что при выполнении (как и при выполнении полной Макарасаны) необходимо поднять с пола не только верхнюю часть туловища, но и ноги. Вы должны касаться пола только животом.

В.Еще один вариант вхождения в Шалабхасану

Сделайте вдох и поднимите грудь и ноги по отдельности, а не одновре­менно.

Специальные инструкции для выполнения Шалабхасасаны

1.Держите пальцы ног вытянутыми, расширьте подошвы и сделайте стопы сильными.

2.Не сжимайте и не сокращайте внутреннюю поверхность щиколоток. Рас­ширьте их, вытягивая внутреннюю поверхность коленей по направлению к внутреннему краю пяток. При этом внешняя поверхность щиколоток должна оставаться пассивной, внутренняя - быть активной.

3.Полностью вытягивая ноги, все больше раскрывайте заднюю повер­хность ног. Вытяните внешний край задней поверхности колена.

4.Поверните верхнюю часть передней поверхности бедер внутрь так, чтобы передняя и задняя поверхность бедер оказались параллельны друг другу и полу.

5.На полу находится только живот, и именно эта часть тела несет весь его вес. При этом вес в большей степени приходится на нижнюю часть жи­вота. Находясь в позе, не надувайте живот, чтобы сохранить равновесие.

6.Вытягивайте туловище вперед и вверх, а ноги - назад и вверх.

7.Ребра не должны касаться пола.

8.Поднимите грудь еще выше,втяните дорзальный отдел позвоночника и, вбирая дельтовидные мышцы в плечи, вытяните внутреннюю поверхность рук.

9.Не выгибайте и не перенапрягайте шею, когда поднимаете голову.  Не сжимайте цервикальный отдел позвоночника, а полностью вытяните его.

10.Какой бы вариант Шалабхасаны вы ни выполняли, держите ладони, плечи и талию на одной линии. В частности, выполняя второй вариант Ша­лабхасаны не позволяйте ладоням отклоняться по направлению к талии. Ладони, локти, плечи и верхняя часть груди должна находиться на одной линии.

11.Расслабьте глаза, распрямите лоб и смотрите вверх. Если при этом вам трудно расслабить лоб, то на первых порах смотрите прямо перед со­бой.

12.Когда вы возвращаетесь в исходное положение, не "бросайте" тело на пол. Сделайте вдох и опуститесь, полностью контролируя свои движе­ния.

13.Дыхание. При вхождении в позу наблюдается тенденция сделать вдох. Но вдох превращает эту позу обычное физическое упражнение, не принося­щее отдыха мозгу и нервной системе в целом. Кроме того, с физиологи­ческой точки зрения, вдох при вхождении в позу может нанести урон больному сердцу или ослабить работу здорового сердца. Приучите себя всегда входить в эту позу на выдохе.

Когда вы вошли в позу, у вас появляется желание задержать дыхание. Однако вы должны попытаться дышать спокойно и ровно. Только пра­вильное дыхание в этой позе обеспечивает ее благотворный эффект на всех уровнях.

Продолжительность пребывания в позе. В первые месяцы вы можете вы­полнять эту асану на протяжении 5-10 сек. Лучше короткое время выдер­живать позу, чем стараться удерживать ее долго. После 3-6 месяцев за­нятий вы можете оставаться в Шалабхасане 20-30 сек, а затем выполнить ее и на протяжении 30 сек.

Опытные йоги могут находиться в позе сколько угодно.

Противопоказания.

Головные боли, повышенная температура, менструация, беременность, диарея, грыжа, нервное перенапряжение или психическое возбуждение яв­ляющаяся основным противопоказанием при выполнении Шалабхасаны.

Избегайте выполнять эту позу, если вы страдаете от болей в пояснице, хотя правильное выполнение этой позы может избавить вас от этих болей. но для этого необходимо заниматься под руководством опытного учителя.

Если ваши лопатки сильно выдаются, вам необходимо быть особенно ос­торожным при выполнении классического варианта Шалабхасаны. Новички могут выполнять эту позу только под руководством учителя.

Эф.:Считается что практика этой позы делает тело легким, а движения становятся такими же ловкими и быстрыми, как движения саранчи. В це­лом эффект Шалабхасаны на физиологическом уровне сходен с эф. Макара­саны:

1.Так как при выполнении позы позвоночник вытягивается назад, он становиться более гибким и эластичным, особенно в области поясницы. Это в свою очередь, способствует избавлению от болей в области поясни­цы и крестца.

2.Поза укрепляет и активизирует мышцы спины. Это одновременно де­лает спину более сильной и расслабляет ее. По сравнению с Макарасаной Шалабхасана лучше раскрывает грудную клетку.

3.Укрепляются мышцы живота.

4.Поза корригирует небольшие дефекты спины и уменьшает жировые отло­жения в области талии.

5.Главным преимуществом Шалабхасаны по сравнению с Макарасаной яв­ляется то, что она уменьшает туго подвижность рук, придавая им красо­ту и грациозность.

На физиологическом уровне:

1.Массирует, стимулирует и тонизирует деятельность всего пищевари­тельного тракта и желез внутренней секреции, связанных с процессом пи­щеварения, Она благотворно сказывается на функциях печени, поджелудоч­ной железы, а также усиливает и регулирует перистальтику кишечника та­ким образом, она способствует улучшению процесса пищеварении и устра­няет его нарушения.

2.Поза оказывает благотворное воздействие на предстательную железу и мочевой пузырь, а также регенерирует деятельность мочеполовой системы в целом.

3.Оказывает массирующий эффект на почки, способствуя улучшению их функционирования.

4.Улучшается циркуляция крови в области ног. Выполнение позы способ­ствует обильному притоку крови в область крестца и нижней части живо­та, оживляя деятельность мочеполовой системы.

5.В гораздо большей степени, чем Макарасана, Шалабхасана раскрывает грудную клетку, укрепляет и раскрывает легкие. Она снимает напряжения с внешнего края диафрагмы.

6.Укрепляет зрение.

7.Улучшает деятельность иммунной системы.

На психическом уровне:

Практика Шалабхасаны, подобно другим наклонам назад, оказывает весьма своеобразный эффект на нашу психику. В связи с характерным рас­крытием ребер снимается напряжение с внешнего обода диафрагмы. Обычно именно эта часть диафрагмы аккумулирует и хранит все наши стрессы и напряжения нашей жизни. Практика Шалабхасаны снимает эти напряжения и нежелательные эмоциональные состояния и освобождает занимающегося от стресса.

На биоэнергетическом уровне:

Йоги считают Шалабхасану одним из самых сильных средств для пробуж­дения Кундалини. Относят ее к категории поз "усиливающих телесный жар".

На ментальном уровне:

Может быть использована для лечения нарушений эмоционального состоя­ния, а также в качестве средства для предупреждения состояний сверх возбуждения.

Подобно другим простым наклонам назад, Шалабхасана способствует ук­реплению стабильности тела и психики и гармонизирует их взаимоотноше­ния.

16. Бхуджангасана ( Кобра )

Лягте лицом вниз,ладони на полу около (под) плеч. Полный вдох, задержка дыхания, медленно подымите голову, отклоняя назад, напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и туловище (лишь в конце помогая руками), пупок остаётся на полу. Внимание в область щитовидной желе­зы,по мере выгибания -на позвоночнике сверху вниз. Лишнее напряжение тела снимайте. Первое время -5 сек. (2 раза) +1 раз или 5 сек. в неде­лю максимум -6 раз в неделю по 10 сек.

Эф.:Позвоночник, почки, радикулит, ревматизм,пищеварение, то­низация органов брюшной полости.

17. Дханурасана ( Дуга )  Бхэтасана ( Лягушка )

Лежа лицом вниз, медленно вдыхая,поднимайте вверх голову вмес­те с грудной клеткой и ноги. Руками захватить щиколотки и притягивать их с силой, выгибаясь наподобие лука. Вдыхая опуститься в исходное по­ложение. Первое время-5 сек. +1 раз или 5 сек. в неделю максимум -3 раза по 30 сек. Внимание на крестец.

Эф.:тонизирует органы брюшной полости, нормализации работы же­лез, лечение ревматических болей в суставах.

18. Памиматасана

Лежа на спине, руки вдоль тела, медленно вдыхая, поднимать ру­ки вверх и назад вниз; медленно выдыхая, поднимать торс и наклонять вперед, пока не ухватитесь за большой палец ног.Достаточно взяться ру­ками повыше лодыжки. Первое время -10 сек. +15 сек. в неделю,макси­мальное время -4 минуты

19. ПАВЛИН (Чатуранга Дандасана ?)

Опуститесь на раздвинутые колени наклоняясь вперед, положите ладони на пол, пальцами назад, локти вместе, лоб упирается в пол. Вы­тяните ноги назад, постепенно перенося всю тяжесть тела на локти, под­нимите голову и установите равновесие при горизонтальном положении (голова и ноги несколько поднимаются). Внимание на поджелудочную желе­зу, затем вдоль позвоночника к пояснице, почкам. Дышите свободно. Пер­вое время -5 сек. +10-15 сек. в неделю максимум 2 минуты.

20. Шавасана ( Мертвая поза )

Считается физическим и умственным релаксантом, наблюдается по­нижение кровяного давления и объема обмена веществ, замедление дыха­ния и сердцебиения, а также увеличение температуры кожных покровов.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы парал­лельно. На вдохе слегка развести плечи и напрячь грудную клетку (Сги­бая левое колено, с опорой на левой руке, опуститься или упасть на пол через левый бок и лечь, закрыв глаза на спину). С выдохом опустить плечи и руки. Руки раскинуты вдоль туловища и покоятся на ребрах лад. (ладони в сторону корпуса). Ноги слегка раздвинуты. Почувствуйте, что вы лежите на ровном и жестком полу. Со вдохом "налитые свинцом" руки медленно поднять примерно до угла в 45 градусов. Почувствуйте как ру­ки сами опускаются к полу, а вы удерживаете их, но одновременно позво­ляете им медленно приближаться к полу. До пола -10..20 см., руки сами падают к полу. Шлепок -"выдох облегчения".Разомкнуть зубы и поместить кончик языка между ними. Начиная с ладоней руки расслабляются. Кисти -> руки, стопы, пальцы, голеностопы, икры,колени, бёдра, ягодицы, про­межность,поясницу, спину, плечи, живот и внутренние органы. Печень (справа), селезенка(слева). Для расслабления желудка - зафиксировать внутренний взор, мочевой пузырь - так же. "Увидеть себя в зеркале" деятельной давности, щеки стекают по бокам вниз от крыльев носа, ниж. челюсти. Язык большой - не помещается во рту, веки тяжелые, глаза - блинные шары. Солнечное сплетение. Вы лежите в гамаке световых нитей. Для выдоха - вы лежите на жестком полу,поглубже вдохните, пошевелите правой рукой. В ваджрасану. Начальное время -5 минут.

20а.Адхо Мукха Шавасана из положения стоя

Встаньте в Тадасану. Выдохните и выполните У. Поместите ладони на пол по обе стороны от ног и на одном уровне со стопами. Согните коле­ни и отставьте ноги одну за другой на 120-130 см. назад. Ладони и сто­пы должны находиться на расстоянии примерно 30 см. друг от друга. Рас­стояние между стопами должно соответствовать расстоянию между ладоня­ми. Хорошо вытяните ладони и удлините пальцы рук. Стопы параллельно друг другу и удлинены пальцы ног. Вытяните бедра назад, втяните в се­бя коленные чашечки и поставьте пятки на пол. Сделайте 1-2 вдоха выдо­ха.

Выдох, втяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигая корпус по направлению к ногам. Давите пятками на пол и опускайте темя на землю.

а)не сгибайте колен

б)втягивать в себя лопатки и расширять грудь

Вдох, поднимите голову, подвиньте стопы ближе к ладоням и выполните Тадасану.

Эф.:возвращает утраченную энергию

21. Махарасана ( Крокодил )

Лежа лицом вниз, лбом в ладони. Ноги чуть раздвинуты. Глаза закрыты. Дыхание спокойное, утихающее, ритмичное. Полное расслабление. Отключение от всех мыслей. Время смотри в "20".

22. Драбхасана ( Поза для сна )

Лягте на правый бок, ноги вытянуты (колени можно подобрать). Правая ладонь под голову, левую сверху вдоль туловища. Дыхание спокой­ное, утихающее - ритмичное, снимите напряжение, думы в сторону. И вы постепенно уходите в глубокий сон, хорошо освежающий.

23. Кагасана ( Поза ворона )

Расставьте ступни на 20..30 см. и присядьте на корточки, не отрывая пяток от пола. Смотрите прямо вперёд. Дыхательный ритмичное:4,8 сек. При выдохе одновременно поднимайте кверху нижнюю часть живота, помогая себе напряжением ягодиц. 10-20 раз. Отдохните.

Эф.:кишечник, железы внутренней секреции.

24. Сиха Мудра ( Признак льва )

Падмасана (крайний случай - со скрещенными ногами) ладони по­ложите на колени, вдох, задержка. Тут же максимально уприте  ладони  в колени и, растопыривая пальцы веером, раскройте широко  рот,  высуньте максимально язык -> к подбородку, глаза широко раскрыты. 2-3  секунды, выдох, 3-4 раза, успокойте дыхание. Добавлять по одному разу в  неделю занятий, максимум 6 раз.

Эф.:Миндалины и ткани горла.

25. Ардха Уштрасана ( Половинная поза верблюда )

Стоя на коленях со вдохом медленно наклонить корпус назад и взяться руками за пятки. Продвинуть корпус вперёд, увеличивая прогиб позвоночника. Задержаться от 10 до 60 сек.

Эф.:Увеличивает циркуляцию крови, тонизирует работу эндокрин­ных желез, оказывает омолаживающий эф.

26. Марджарасасана ( Кошка-собака )

Стоя на четвереньках. Руки в бедрах перпендикулярно полу. На выдохе медленно выгнуть спину вверх и опустить голову. На вдохе под­нять голову вверх и прогнуть спину вниз. Внимание на волну.

Эф.: Более эластичный позвоночник, разогревает тело, освежает кожу лица.

27. Ардха Чакрасана

Лежа на спине, согнуть ноги и поставить ступни параллельно на ширине плеч около таза. Опора на ступни ног, лопатки и затылок. Это подготовительный вариант. Основная поза: Исходное положение как и вы­ше. Поставить ноги параллельно около таза, руки за голову, кисти - на пол с пальцами, обращенными к себе. С опорой на ноги и руки поднять корпус, удерживая себя на ногах, руки к макушке. Если положение легко достигается, оставив опору на ногах и макушке, сложить руки на животе, или поднести руки ближе к ногам и поднять корпус максимально выше с опорой на руки и ноги. Первое время от 1 до 7 сек., максимальное вре­мя 30 секунд. Дыхание поверхностное . Иногда на паузе после вдоха вни­мание на копчик, позвоночник или солнечное сплетение.

Эф.: Работа надпочечников, эластичность и мышц живота и таза. Позвоночник гибкий и жизнеспособный.

После Випарит-карани, Халасаны и др., сгибающих позвоночник вперед.

28. Сукхасана ( Удобная поза )

Сесть на коврик с скрестить ноги, ягодицы подать назад (си­деть на бедрах). Потянуться, расслабиться, ладони на коленях. Спина прямая, ненапряженно. Через 1-2 минуты можно начать динамическую часть упражнения. Правую ладонь расположить на левой колене, левую - на по­лу, чуть сзади. Потянуться,вдохнуть, на выдохе, отталкиваясь правой рукой от левой колени, плавно повернуть корпус вправо максимальный по­ворот при минимальном усилии. Фиксироваться несколько секунд. Выпол­нить упражнение в другую сторону. 3-5 раз. Для усиления воздействия на поясничный отдел можно расположить ниже спину.

Эф.:Тазобедренные суставы и суставы ног, тренируется мышеч­но-связочный аппарат позвоночника, самоконтроль, внимание, уверен­ность и спокойствие.

29. Макарасана

Макарасана - это вытяжение без опоры (нираламба), в то время как Бхуджангасана является вытяжением с опорой (саламба). Именно поэ­тому эту позу следует выполнять перед Бхуджангасаной, а не после нее, как это обычно считается.

Включите асану в программу третьего дня после уттанасаны и пе­ред Чатуранга Дандасаной (урок 18-й).

A.Ардха Макарасана

1.Лягте на живот и опустите голову. Соедините стопы, вытяните пальцы ног назад, положите руки вдоль туловища. Выпрямите колени.

2.Переплетите пальцы за головой (но не на шее) и раскройте локти и плечи на одной линии.

3.Полностью вытяните ноги. Сократите ягодичные мышцы, вытяните анус и прижимайте крестец к полу - давите им вниз. Сделайте выдох, оторви­те руки, голову и грудь от пола, поднимите их как можно выше, не нап­рягая поясницу.

4.Ещё раз сократите мышцы ягодиц и вытяните мышцы бедер.

5.Полностью выпрямите и вытяните ноги. Бедра, колени и лодыжки дол­жны касаться друг друга.

6.Оставайтесь в позе указанное время, затем выдохните и опустите все тело на пол.

7.Поменяйте перекрест пальцев за головой и выполните позу еще раз.

Минимальное время=5..10 сек.

Максимальное время=20 сек.

Б.Полный вариант Макарасаны.

В.Вариант вхождения в полную Макарасану.

Сделайте выдох и поднимите грудь и ноги с пола не одновременно, а по отдельности.

1.Хорошо вытяните пальцы ног, растяните подошвы и сделайте стопы сильными.

2.Не укорачивайте и не сокращайте внутреннюю поверхность лодыжек. Расширяйте их, вытягивая внутреннюю поверхность коленей по направле­нию к внутреннему краю пяток. Внешняя поверхность лодыжек должна быть пассивна, а внутренняя - активна.

3. Полностью вытянув ноги, все больше и больше раскрывайте их зад­нюю поверхность. Вытяните заднюю поверхность колена.

4.Поверните верхнюю фронтальную поверхность бедер так, чтобы перед­няя и задняя поверхность бедер стали параллельны друг другу и полу.

5.На полу лежит только фронтальная абдоминальная поверхность тела, несущая вес позы. Основная часть веса приходится на низ живота. Не на­дувайте живот в целях поддержания равновесия.

6.Вытяните туловище вперед и вверх, а ноги - назад и вверх.

7.Ребра не должны касаться пола.

8.Поднимайте грудь все выше, втяните в себя дорзальный отдел позво­ночника и, вбирая дельтовидные мышцы в плечи, вытяните внутреннюю по­верхность рук от плеча до локтя, разводя локти.

9.Не толкайте голову руками или руки головой. Не переносите вес на ладони или на затылок, так как тем самым вы окажете сильное давление на основание шеи, что может привести к ее постепенной деформации. Пе­реплетенные пальцы не должны сдавливать друг друга, а контакт рук и затылка должен быть мягким, тогда вы сможете хорошо растянуть шейный и грудной отделы позвоночника и вытянуть шею, не сокращая ее.

10.Расслабьте глаза, расправьте кожу лба и смотрите вверх. Если при этом вам трудно расслабить лоб, то впервые месяцы вы можете смотреть вперед.

11.Не позволяйте телу падать на пол, когда вы опускаетесь после вы­полнения позы. Сделайте вдох и опуститесь, полностью контролируя свои движения.

Минимальное время 5-10 сек, стараясь хорошо вытянуть тело.

Дыхание.

Есть тенденция входить в Макарасану на вдохе. Вдох превращает эту позу в физическое упражнение, кроме того, при этом ни мозг, ни нер­вная система не отдыхают. С физиологической точки зрения вход в Мака­расану на вдохе может отрицательно сказаться на слабом сердце или да­же ослабить нормальное, здоровое сердце.

Есть тенденция уже в позе задерживать дыхание. Это тоже неправильно. Находясь в позе, вы должны стараться дышать спокойно и ровно. Задер­жка дыхания при выполнении йогасан - серьезная ошибка в понимании всей практики.

Время пребывания.

Первые месяцы - 5-10 сек.

После 3-6 месяцев - 20-30 сек

Противопоказания.

Головные боли, повышенная температура, менструации, беременность, расстройства желудка, грыжа, нервное перенапряжение и состояние, ха­рактеризующееся повышенной возбудимостью нервной системы.

Избегайте выполнения если вы страдаете болями в пояснице. Хотя пра­вильное выполнение Макарасаны излечивает поясничные боли, такое лече­ние должно проводиться под наблюдением учителя.

Эф.:На физическом уровне.

Придает телу силу и стойкость крокодила, грациозность и гибкость дельфина. Позвоночник в этой позе вытягивается назад, в связи с чем он становится гибким и эластичным, особенно в поясничном отделе. Таким образом, Макарасана избавляет нас от болей в области поясницы и крес­тца. Хорошо укрепляет и активизирует мышцы спины и одновременно релак­сирует ее. Укрепляет мышцы живота. Корригирует небольшие дефекты спи­ны, а также уменьшает жировые отложения в области талии, тем самым де­лая наше тело более гармоничным и грациозным.

На физиологическом уровне.

Массирует, стимулирует и тонизирует весь пищеварительный тракт, а также активизирует деятельность желез внутренней секреции, связанных с пищеварением.

Воздействует на печень и поджелудочную железу, увеличивает и регули­рует перестальтику кишечника. Тем самым она улучшает процесс пищеваре­ния, избавляет от болей в области желудка и метеоризма.

Влияет на функции мочевого пузыря и предстательной железы.  Омолажи­вает половую систему.

Массирует почки. Улучшает циркуляцию крови в области ног. При выпол­нении напряжение мышц затрудняет беспрепятственному проникновению ар­териальной крови в нижние конечности, увеличивается объем крови в ниж­ней части живота и крестцовой области, что обеспечивает воздействие на половые органы.

Раскрывает грудную клетку, укрепляет и увеличивает объем легких. Снимает напряжение с краев диафрагмы и улучшает ее работу.

Улучшает зрение.

Увеличивает иммунитет.

На психическом уровне.

Практика Макарасаны заряжает энергией нервные центры, особенно те из них, которые контролируют область низа живота и солнечного сплетения.

Это порождает устойчивое психическое состояние, характеризующееся внутренней силой, спокойствием, стабильностью, а также смирением.

Приносит быстрое обеспечение при депрессии и депрессивных состояниях.

На биоэнергетическом уровне.

"Усиливает телесный жар"

На ментальном уровне.

Нельзя использовать для коррекции нервного перевозбуждения в период обострения. Приводит к равновесию телесного и психического состояния, порождая динамическую гармонию.

На духовном уровне.

Ведет к безгрешию и трансформирует агрессивную, загрязненную энер­гию в чистую, божественную.

30. Пашимуттасана

Лежа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу, стопы вместе. Расслабленный спокойный вдох через нос, одновременно прямые руки за голову одновременно потянуться. На выдохе поднять руки одновременно начать подъем головы. Продолжая движение рук к бедрам, приподнять пле­чи. При касании подъем корпуса скользя руками по корпусу слегка проги­баясь. Выпрямить ноги, подав пятки вперед, почувствовать давление бе­дер на пол. На выдохе , спина прямая, наклон вперед, сгибаясь лишь в начале в тазобедренном суставе. В конце наклонить голову вниз и взяться руками за носки или щиколотки, локти направлены вниз. Лоб мо­жет касаться коленей. Первое время 5-7 секунд, максимальное время 40-50 секунд. При длительной фиксации 1 раз, при короткой 2-3 раза. Выход в обратном порядке.

31. Парнатасана ( Поза ребенка )

В 6 плавно вдохнуть и потянуться, слегка прогнуться и на выдо­хе наклон вниз с прямой спиной. Предплечья лежат на полу, можно вынес­ти их вперед. Дыхание через нос. Первое время 15-20 секунд, макси­мальное время 1-3 минуты. Делать 1 раз.

Эф.:возбудимость, агрессивность, беспокойные мысли, энергия

32. Випаритакарани Мудра

См. 3 только ноги прямо вверх, основная нагрузка на локти

33. Триконасана (Трикона-треугольник)

Силовую нагрузку несут бедра и ноги, а не спина. Внутренняя часть левой стопы и и наружная часть правой плотно прилегает к полу. Вес тела не переносится целиком на левую ногу. Ноги и туловище нахо­дятся в одной плоскости. Левая рука не должна служить опорой. На вдо­хе выпрямитесь и плавно с выдохом опустите руки. Повторите в другую сторону. Время выполнения 15-50 секунд.

Эф.:Спина, остеохондроз, физический скалиоз, ноги, психичес­кое равновесие, способствуе расширению грудной клетки.

33а. Паривита Триконасана (Паривита-скрученный, повернутый)

Эф.:Тонизирует мышцы ног и спины, позвоночник; увеличивает приток крови к пояснице; укрепляет мышцы живота.

33б.Уттхита Триконасана.

Эф.:Общеукрепляющий, тонизирует мышцы ног, устраняет деформа­цию стоп, лодыжек и бедер, прекрасное средство от запоров, нарушений кислотности, расстройств пищеварения. Способствует правильному фун­кционированию печени, почек и селезенки. Снимает боли в области пече­ни, спины и поясницы.

Исходное положение Тадасана

Стопы.

Центр пятки передней ноги находится на одной линии с серединой сво­да стопы задней ноги.

- вытяните пальцы ног, не напрягайте их;

- внешний край задней ноги режет пол;

- подошвы стоп и пальцы ног растянуты на полу.

Ноги.

Коленные чашечки подняты вверх, ноги хорошо вытянуты и развернуты наружу. Лодыжка, колено и середина бедра находится на одной линии.

Таз.

Копчик втянут, лобок вытянут по направлению к пупку, живот расслаб­лен.

Спина.

Вытяните позвоночник от центра промежности до темени и двигайте ло­патками по направлению к почкам.

Грудь.

Равномерно вытяните оба бока, раскройте грудь и разверните ее к по­толку.

Руки.

Вытянуты до кончиков ногтей, как бы продолжают одна другую.

Шея и  голова.

Предельно вытяните шею и поверните голову в сторону поднятой руки. Взгляд пассивен, горло и гортань расслаблены.

34. Вирабдрасана I ( Поза героя )

Нагрузка распределена по всей стопе, одна нога выпрямлена. Весь вес тела на согнутую ногу не переносится. Не сутультесь. Туловище и ноги находятся в одной плоскости. Руки вверх соединить. Взгляд вперед.

Вирабдрасана II

Руки параллельно корпусу.

Стопы.

Центральный палец передней ноги находится на одной линии с середи­ной свода стопы задней ноги. Вытяните правую ногу, не напрягайте их. Внешний край задней стопы режет пол. Подошвы стоп и пальцы ног растя­нуты на полу.

Ноги.

Нога, что впереди: поверхность бедра параллельна полу, удлините внутреннюю поверхность бедра и вытягивайте колено вовне. Другая нога (сзади): твердая, коленные чашечки подтянуты вверх.

Таз.

Копчик втянут, живот расслаблен.

Спина.

Вытяните позвоночник от центра промежности до темени и двигайте ло­патки по направлению к почкам.

Бюст.

Не позволяйте бюсту наклоняться вперед. Края груди параллельны друг другу.

Грудь.

Обе стороны груди вытянуты равномерно; грудь хорошо раскрыть; тол­кайте грудину вверх и вперед; дышите нормально.

Руки.

Параллельно полу, вытянуты от середины спины до кончиков пальцев, плечи опущены.

Шея и голова.

Шея предельно вытянута, взгляд пассивен и направлен на переднюю ру­ку. Поворачивая голову вправо, не поворачивайте бюст вправо.

Ошибка - смещение корпуса к согнутой ноге.

Время 10-30 сек. в каждую сторону.

Эф.:Позвоночник, мышцы спины, ноги, Скованность в плечах и шее, тазобедренный сустав, выносливость, силу, уверенность. Уменьшает потребность во сне. Лучшее лекарство от нарушений сна.

Вирабдрасана III 5-15 мин.

Встаньте в Тадасана (1). На вдохе прыжком расставьте ноги на 110-120 см. Разведите руки так, чтобы они оказались на одной линии с плечами (2) спокойный вдох и выдох. Поднимите руки над головой, вытя­ните, соедините ладони (3). Выдохните, повернитесь направо, разверни­те правую стопу влево на 90 градусов, а левую на 60 (4). Сгибайте пра­вую коленку до тех пор, пока правое бедро станет параллельно, а го­лень - перпендикулярно к полу. Колени на одной линии с пяткой. Вытяни­те левую ногу и сделайте левое колено твердым. Лицо, грудь и правое колено д/б развернуты в сторону правой стопы. Запрокиньте голову, вы­тяните позвоночник от копчика, не напрягая глаза, смотреть на ладони (5). Это В.I.

Выдохните, наклонитесь вперед и опустите грудь на правое бед­ро. Руки д/б прямыми, ладони соединены(6) Пара вдохов и выдохов. По­дайте корпус еще больше к руке (7). На вдохе поднимите левую ногу, двигая все тело немного вперед и напрягая правую ногу - она д/б непод­вижной (8). Левую ногу развернуть внутрь, правую ногу параллельно по­лу. Не напрягая глаза, смотреть на большой палец правой руки (9). Это

В.III(*).

Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 10-15..20-30 сек. Можете дышать глубже, если при этом вы в состоянии находиться в позе не сгибая рук и ног, постоянно держа их хорошо вытянутыми. Все тело параллельно полу от правой руки до пятки. Вытягивайте левую ногу назад, а корпус вперед так, как будто корпус бросает вызов левой ноге. Центр тяжести расположен в правом бедре, которое должно стоять непоко­лебимо подобно жезлу. Напрягите заднюю поверхность правого бедра и вы­тягивая руки и левую ногу так, как будто 2 человека тянут вас в раз­ные стороны. Устремляйте боковую поверхность тела к рукам. На выдохе медленно опустите левую стопу на пол, подняв корпус вверх, как рычаг. Переместите левую ногу назад, чтобы выполнить В.I. На выдохе подними­тесь, повернитесь к центру. Затем выполните позу в левую сторону, за­тем вернитесь в Тадасану.

Эф.:гармония, сила, сокращение и тонизация внутр. органов, пра­вильное развитие мышц ног.

35. Пасита Падлттанасана

Ноги на ширине плеч или чуть шире. На вдохе потянуться и под­нять руки в сторону параллельно полу. На выдохе наклониться. Вдох и еще больше растянуть позвоночник. На выдохе двигать руками. Спина пря­мая. Фиксация и в другую сторону опустите руки на пол но они не слу­жат опорой на вдохе выпрямитесь, руки в стороны на выдохе опустите ру­ки. Время 5-20 секунд.

36. Гарудасана

37. Курнасана

Ладони соединены и предплечья вынесены, локти касаются пола (см. 22 рис.). Время 1 минута.

38. Гомукхасана

"12"+"9"

39. МАНТРА ПРИВЕТСТВИЯ

Исходное положение стоя лицом на Восток, ноги вместе, руки сложить на груди в жест приветствия. Выдохнуть. На вдохе сконцентриро­вать внимание в районе макушки, а на выдохе на сердечном центре. Произнести "Будьте все мирны, покойны м счастливы!". На ранний восход Солнца следует смотреть не мигая, не щурясь.

40. Бадрасана ( Тронная поза )

Ноги как бы прижаты к телу, пятки соприкасаются. Изображена на печати "Повелитель зверей" (Национальный музей Индии в Дели) 5 тысяч лет. Для медитации.

41. Уттхита Паршваконасана ( Паршва-сторона,бок;кона-угол)

Из Вирабдрасаны II опустить корпус вперед и передней рукой ухватиться за щиколотку согнутой ноги.

Стопы:

Середина пятки передней стопы находится на одной линии с центром свода задней стопы; Вытяните пальцы ног; не напрягайте их; внешний край задней стопы режет пол; подошвы и пальцы ног хорошо растянуты на полу.

Ноги:

Нога что впереди: задняя поверхность бедра параллельна полу, вытяги­вайте внутреннюю поверхность бедра и тяните колено вперед; другая но­га тверда и стабильна, коленная чашечка подтянута вверх, внешний край стопы режет пол.

Таз:

Таз развернут в анфас, копчик втянут, живот расслаблен, разворачи­вайте живот, не поднимая передней поверхности бедра.

Спина:

Вытягивайте позвоночник от центра промежности до темени и подавайте лопатки к почкам.

Грудь:

Равномерно удлиняйте оба края бюста, откройте грудь и поворачивайте ее к потолку.

Руки:

Одна рука вытянута вперед: не переносите вес тела на руку или пальцы; другая рука вытянута над ухом на одной линии с бюстом и зад­ней ногой.

Шея и голова:

Полностью вытяните шею и направьте взгляд на внутреннюю поверхность поднятой руки, горло и гортань расслаблены.

Эф:Тонизирует щиколотки, колени, бедра; жир в обл. талии и бе­дер, усиливает перистальтику кишечника.

42. Празарита Падоттасана (6)

Исходное положение - тадасана. Вдохните и прыжком расставьте ноги немного шире чем при выполнении других поз стоя - примерно 1,2м. Стопы параллельно. Ладони на бедра. Разведите плечи и хорошо раскрой­те грудь. Наклонитесь вперед, втяните в себя поясницу, поднимите голо­ву. Поставьте ладони между стоп. Опустите голову и поставьте руки на бедра, отведите плечи назад, поднимитесь на 90 градусов, несколько се­кунд. Вдох и поднимайтесь. Прыжком соедините стопы.

Эф.:Укрепляются мышцы ног, улучшается пищеварение, избыток веса

43. Урдхва Празарита Падоттасана (Урдха-вверху, над; Празарита-расши­ренный, раздвинутый; Пада-нога)

Сядьте, согните ноги и лягте на спину. Поднимите руки, переп­летите большие пальцы и опустите вытянутые руки на пол за головой. Согните ноги и поднимите на 90 градусов. Вытяните руки и ноги. Хорошо раскройте грудь, расслабьте живот. Продолжайте ровно дышать. Раз­двиньте пальцы ног и потяните их на себя. Согните ноги , опустите на пол и выпрямите . Положите руки по обе стороны от тела. Расслабьтесь на несколько секунд и приготовьтесь к выполнения позы Саламба Сарван­гасана I - стойка на плечах.

Эф.:Жир в обл. живота,укрепление поясницы, тонизирование орга­нов пищеварения.

44. Карна Пидасана (Карна-ухо;Пида-боль,давление.)

Исходное положение- Саламба Сарвангасана. Медленно согните обе ноги и поставьте их на пол за головой. Согните колени и приблизьте их к груди. Вытяните руки, переплетите пальцы, выверните ладони наружу. Все ближе подтягивайте колени к груди не забывая о дыхании. Выпрямите руки, положите ладони на пол, опуститесь на спину. Повернитесь на бок, сядьте и приготовьтесь к Пашимоттанасане.

Эф.:Отдых туловищу,сердцу,ногам, тонизирует позвоночник.

45. Сету Бандха Сарвангасана (Сету-мост;Бандха-строительство или соо­ружение)

Облегченно: Подложите под крестец и стопы что-нибудь твердое высотой примерно 30 см. Голова и плечи лежат на полу. Грудь хорошо раскрыта. Дышите ровно и спокойно. Перед тем как подняться, не за­будьте повернуться на правый бок.

46. Пашимоттанасана (Пашима-запад, задняя сторона тела от головы до пяток)

Эф.:Тонизирует внутренние органы, омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение, увеличивает половую потенцию.

47. Падангустасана (Ангуста-большой палец)

Тадасана. Ноги на ширине бедер. Выдох и наклон вперед и зах­ват большого пальца ноги большими пальцами рук с одной стороны и ука­зательными и средними пальцами - с другой. Ладони будут повернуты друг к другу . Поднимите голову и посмотрите вперед, прогнув спину. Выдох­ните и поместите голову между колен . Хорошо вытяните ноги и подтяни­те коленные чашечки вверх. Не забывайте ровно дышать. Вдохните и под­нимите голову. Освободите пальцы и поднимитесь.

Эф.:Тонизирует внутренние органы, улучшает пищеварение, фун­кционирование печени, селезенки

47а.Уттхита Хаста Падангустасана (Уттхита-удлиненный,Хаста-рука,Па­дангуст-большой палец ноги)

1-е движение.Встаньте лицом к столу или окну, которое будет служить вам опорой. Расстояние до опоры 70-100 см.

Сделайте вдох и согните правое колено. Поднимите ногу и поместите пятку на стол или оконный переплет таким образом, чтобы нога была па­раллельно полу. Вытяните пальцы ног, держа стопу прямо. Поместите ла­дони на талию.

Держите голову прямо и смотрите прямо перед собой.

Не изменяя положения левой стопы на полу, вытяните позвоночник вверх от копчика.

Вытягивайте подколенные сухожилия обеих ног.

На выдохе опустите правую ногу.

Затем поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Время пребывания в позе: для начала 10-15 мин.

Не делайте ошибки:

Находясь в позе, не поднимайте плечи и не вытягивайте шею; не выворачивайте ягодицу поднятой ноги наружу; не наклоняйте вперед;

не позволяйте стопе нижней ноги выворачиваться наружу;

не позволяйте правой и левой части таза смещаться относительно друг друга.

2-е движение.Для выполнения с помощью опоры принять тоже положение, что и для 1-го движения асаны:

Станьте лицом к опоре 60-80 см.

Сделайте вдох и согните правое колено. Поднимите ногу и поставьте пятку на опору, которая в этом случае должна быть выше, чем та, кото­рую вы используете для первого движения.

Вытяните правую ногу, держите стопу прямо. Угол, образуемый ногами, должен быть тупым. Захватите стопу правой ноги обеими руками. Вытяги­вайте позвоночник вверх и удлиняйте корпус.

На выдохе опустите правую ногу.

Затем поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Начальное время 10-15 сек. в каждую сторону.

По мере овладения позой постепенно увеличивайте высоту опоры.

3-е движение. Выполняется сразу после второго:

Разверните все тело на 90 градусов влево. Теперь ваши стопы будут параллельны столу или окну. До опоры 70-100 см.

Выдох и поместите правую ногу на опору под прямым углом. Поместите левую ладонь на талию. Обхватите правую стопу ремнем и держите его правой рукой. Поднимите корпус вверх.

По мере овладения позой постепенно увеличивайте высоту опоры до тех пор, пока стопа понятой ноги не окажется на уровне плеч. Захватите большой палец или подошву правой ноги пальцами правой руки и вытяните переднюю часть корпуса вверх.

Сделайте выдох, согните правую ногу и опустите ее. Разверните тело на 180 градусов и выполните позу в другую сторону. Не забывайте о нор­мальном дыхании.

Время  10-15 сек. в каждую сторону.

Следите за тем, чтобы угол, образуемый ногами, не был острым. Не поднимайте вверх верхнюю часть ягодицы поднятой ноги. Она имеет тен­денцию подниматься, что может привести к болям в области спины или су­дорогам в области бедер.

Выпрямите корпус, стабилизируя пах.

Держите  корпус и ягодицы на одной линии.

Поднимайте мышцы живота и расширяйте грудь.

Не позволяйте стопе той ноги, которая стоит на полу, выворачиваться наружу.

Общие замечания для 1-3 дв-й:

1.Когда вы выполняете эту асану, подколенные сухожилия и мышцы зад­ней части бедра подвергаются интенсивному напряжению, поэтому подни­мать ногу и помещать стопу на опору следует осторожно и постепен­но.Вначале рекомендуется осваивать первое и третье движение позы, по­мещая ноги под прямым углом к нижней.

2.Не чините насилие над собственными бедрами, пытаясь поднять ногу выше. Любое резкое движение может повлечь за собой травму.

3.Более важно тянуть позвоночник вверх и стабилизировать корпус, чем стараться поднять ногу все выше и выше.

4.Постепенно время приближать к 30 сек. В каждом из 3-х движений.

Общий эффект:

Уменьшает жировые отложения в области талии, бедер, ягодиц и нижней части живота. Мышцы спины становятся более сильными, а тазобедренная область и органы брюшной области тонизируются и укрепляются. Руки и ноги обретают свободу движений.

Способствует нормализации функции печени, селезенки и поджелудочной железы.

Приносит облегчение тем, кто страдает от расстройств пищеварения, запоров, метеоризма, заболеваниями почек.

Позвоночник становится более сильным и гибким. Эта поза поможет вам избавиться от болей в области спины, люмбаго, ишиаса, ревматизма, сме­щения диска.

Приносит невозмутимость, умиротворенность и душевное равновесие.

48. Ардха Чандрасана (Ардха-половина;Чандра-луна)

Тадасана.Поставьте стопы вместе, отведите плечи назад, хорошо раскройте грудь; подтяните коленные чашечки вверх. Из Тадасаны перей­дите в У.т. Для этого вдохните и прыжком расставьте ноги примерно на 1 метр. Поверните левую стопу немного внутрь, а правую - на 90 градусов наружу. Выдох, опустите тело и захватите ладонью правую лодыжку. Раз­верните тело, посмотрите на ладонь левой руки. Согните правую ногу, а кончики пальцев правой руки поставьте вперед и сзади стопы. Подтяните левую ногу немного вперед. Выдвиньте и поднимите левую ногу. Поверни­те голову и смотрите на ладонь левой руки. Оставаясь в таком положе­нии ровно дышите хорошо раскрытой грудью. Согните правую ногу и пос­тавьте левую стопу, отведите ее назад, выпрямите обе ноги и перейдите к Триконасане на несколько секунд, вдохните и поднимитесь. Поверните правую стопу внутрь, левую наружу и выполните сначала Триконасану а затем А.Ч. в другую сторону и вернитесь в триконасану. Через нес­колько секунд вдохните, поднимитесь, поверните стопы параллельно друг другу и прыжком соедините их.

ЭФ.:тонизирует поясницу, укрепляет конечности, улучшает пище­варение.

49.Паршвоттанасана (Паршва-сторона, бок, Уттана-интенсивное развитие)

Вход в стойку:

Расставьте стопы на расстоянии 70-80 см. Поднимите руки, макси­мально вытяните бюст, полностью разверните таз. Опускаясь, сохраняя вытяжение позвоночника, подбородок вытянут вперед. Выходя из позы, сохраняйте полное вытяжение передней поверхности позвоночного столба. Перед тем как подняться из позы, проверьте максимально ли вытянут поз­воночник, хорошо ли раскрыта грудь, полностью ли развернут таз.

Стопы:

Середина пятки передней стопы находится на одной линии с центром задней стопы; задняя стопа как можно больше повернута внутрь; подошвы растянуты, пальцы ног вытянуты (без напряжения).

Ноги:

Вытянуты и тверды, коленные чашечки подняты вверх, задняя повер­хность коленей хорошо раскрыта. Перенесите вес тела на заднюю ногу.

Таз:

Разверните таз вместе с подвздошной областью, расслабьте живот и опускайтесь все ниже, втягивая переднюю поверхность паха.

Спина:

Вытягивайте позвоночник от центра промежности до темени, удлиняя его переднюю поверхность и подавая лопатки к почкам.

Грудь:

Хорошо раскрыта; толкайте грудину вперед, равномерно вытягивая оба края бюста, дышите нормально.

Руки:

Не поднимая плеч, вытяните руки вплоть до кончиков ногтей; внутрен­няя поверхность рук разверните внутрь; ладони, помещенные на пол на уровне мизинцев ног, выполнят Тадасану.

Шея и голова:

Вытягивайте шею и подавайте подбородок к стопе. Расслабьте горло и гортань.

Время:20 сек.*2

Эф.:укрпляет ноги и бедра, тонизирует органы пищеварения, увеличивает подвижность запястий, способствует устранеию сутулости.

50.Падахастасана (Пада-нога,Хаста-рука)

Тадасана.Поставьте ноги на ширине бедер. Выдохните и наклони­тесь вперед, не сгибая ног в коленях. Продвиньте ладони под стопы. Посмотрите вперед и прогните спину. Не забывайте ровно дышать. Выдох­ните и поместите голову между коленей, согнув руки в локтях. Оставай­тесь в позе 30 секунд. Затем вдохните и поднимите голову. Поднимитесь и встаньте в Тадасана

Эф.:тон.внутр.органы,улучшает пищеварение,укрепляет печень и селезенку.

51.Вирасана (Вир-герой,воин,чемпион)

а) (2) Сядьте на колени. Соедините их, раздвиньте стопы и по­местите ягодицы между ними. Переместите центр тяжести н а ягодицы и полностью опустите их на пол. Выпрямите спину.

б) Парватасана и Вирасана (2). Переплетите пальцы, выверните наружу и поднимите их над головой хорошо вытянув их и тело и втяните в себя поясницу. Расслабьте живот и грудь, опустите руки.

в) Наклон вперед в Вирасана (1). Выдохните, поместите ладони на стопы и наклонитесь вперед. Опустите лоб на пол. Находясь в позе дыши­те ровно и спокойно. Вдохните, поднимитесь и выпрямите ноги.

Эф.:устраняет ревмотические боли и боли в пятках; исправляет плоскостопие

52.Джану Ширшисана (Джана-колено; Ширша -голова)

Исходное положение:сана. Согните левую ногу и поместите стопу в ос­нование правого бедра. Поднимите руки и разверните тело вправо. Выдох­ните и опуститесь. Захватите стопу и положите голову на колено. Вдох­ните, поднимитесь, распрямите ноги. Затем выполните позу в другую сто­рону.

Эф:тонизирует печень и селезенку, улучшает деятельность почек

53.Баддха Консана (Бадха-схваченный, удержанный; Кона-угол)

Исходное положение:сана. Согните ноги и придвиньте стопы к телу. Соедините стопы, захватите пальцы ног руками и подтяните стопы к про­межности. Опустите колени на пол и выпрямите спину. Освободите стопы и выпрямите ноги.

Эф.:Предупреждает заболевание почек, мочевого пузыря, предста­тельной железы; устраняет менструальные боли и оптимизирует месячный цикл.

54.Ардха Навасана (продолжение)

Специальные инструкции. Когда вы находитесь в позе.

1.Пусть ваши ноги будут тверды как железо. Поддерживайте их в этом состоянии и вытягивайте по направлению к стопам. Удлиняйте заднюю по­верхность ног и внутреннюю поверхность пяток.

2.Сделайте позвоночник твердым и удлиняйте весь корпус, вытягивайте его к голове.

3.Крестец должен быть твердым, а поясницу надо поднимать вверх.

4.Грудь не должна прогибаться.

5.Вытяните локти. Не подводите их слишком близко друг к другу, но и не слишком разводите их. Локти должны находиться на одной линии с вис­ками.

6.Дыхание: не задерживайте дыхание во время выполнения этой асаны. Хотя при напряжении в позе появляется тенденция к задержке дыхания после вдоха. Подобная задержка дыхания - тяжелая нагрузка для мозга, глаз, сердца и нервов. При этом напряжение позы будет сказываться на мышцах живота, но не на органах брюшной полости, так как приведет к потере твердости в позе, особенно в области ног. Некоторые советуют учащать дыхание. Это, однако, может породить нежелательные эмоцио­нальные расстройства. Эмоциональную неуровновешанность и даже психи­ческие нарушения.

Для того чтобы поддерживать правильное напряжение, вы должны сде­лать вдох, затем - выдох и задержать дыхание. Дыхание не должно быть глубоким! Это единственный способ дыхания в позе, при котором осущес­твляется воздействие не только на мышцы живота (физический уровень), но и органы брюшной полости (физиологический уровень).

Длительность: минимальное время = 2*5..10 сек. среднее время = 20..30 сек. время = 1 мин => сильные мышцы живота.

Занимающиеся продвинутого уровня должны выдерживать позу до тех пор, пока мышцы живота не начнут вибрировать, после чего им следует попы­таться остаться в позе, успокоив эти мышцы и расположенные вокруг них нервы, и пребывать в позе непоколебимо.

Лучше повторять ее 2-3 раза.

Противопоказания: Менструации, беременность; желудочно-кишечные за­болевания; грыжа пищевого отверстия; острые боли в области поясницы; гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Люди, страдающие болями в нижней части позвоночника, могут выпол­нить умеренный вариант (урок 10-й, раздел Б1, до пункта III)

Парипурна Навасана Ардха Навасана: сходство и различия

При Парипурна Навасана мы поднимаем ноги выше, расстояние между но­гами и животом меньше, чем в Ардха. Этот и обусловливает различие эф­фектов. Парипурна оказывает большое воздействие на кишечник, а Ардха - на печень, мочевой пузырь и селезенки.

Сначала спина слишком слаба, чтобы вынести напряжение обоих этих поз (особенно Ардха), она приносит много неприятностей. Особенно женщинам. Им просто необходимо укрепить спину для нормального протекания бере­менности. Ардха и Парипурна в сочетании со скручиваниями позвоночника

- отменное средство для укрепления мышц спины. Особенно важно иметь здоровую и крепкую поясницу.

Эф. Арха Навасана.

На физическом уровне.

Укрепляет спину, мышцы живота и органы брюшной полости. Нельзя иметь здоровый позвоночник, если мышцы живота и спины не крепки и не гибки. Давление, которое внутренние органы оказывают на позвоночник, укреп­ляет поясницу и корректирует искривление позвоночника в поясничном от­деле.

На физиологическом уровне.

1.Стимулирует деятельность печени, мочевого пузыря и селезенки тем самым является дополнением и завершением той работы, которую Парипур­на выполняет относительно к кишечнику.

2.Сильное воздействие на кровообращение. При выполнении органы брюш­ной полости перестают наполняться кровью и сжимаются, в результате застоявшаяся кровь попадает в общий кровоток и очищается. Чтобы этот процесс осуществился до конца, необходимо полное вытягивание мышц рук и ног. Это единственная асана с сознательной работой с венозной кровью.

На психологическом уровне.

Дополняет Парипурну помогая преодолеть нервозность.

На биоэнергетическом уровне.

Каждое смещение пупка - вверх, вниз или в сторону - порождает вели­кое множество заболеваний, особенно связанных с расстройствами пищева­рения. Лучший способ возвращения - это Ардха и в особенности ее уме­ренный вариант - Лагху Навасана (см. урок 10-й, Б1)

На ментальном уровне.

Медитация на пупочном центре дает возможность познать пять уровней тела и стать их господином.

55.Тадасана

Стопы.

Соедините их и вытяните пальцы ног на полу.

Внутренние края пальцев и пятки соприкасаются.

Оба края каждого пальца ноги вытянуты в равной степени.

Хорошо растяните подошвы на полу.

Равномерно распределите вес тела между передней и задней части стоп, между их внешней и внутренней поверхностями.

Ноги.

Очень сильно вытяните.

Подтяните коленные чашечки вверх.

Поверните переднюю поверхность бедер внутрь.

Таз.

Втяните копчик, не напрягая ягодицы.

Расслабьте живот, не напрягайте его, не раздувайте его.

Грудь.

Откройте центр груди.

Раздвиньте ложные ребра.

Спина.

Раздвиньте плечи назад (не поднимая их), опустив лопатки.

Вытяните позвоночник, слегка втянув в себя подбородок.

Руки и ладони.

Руки немного отведены от груди и вытянуты до кончиков пальцев.

Ладони остаются расслабленными и пассивными.

Шея и голова.

Расслабьте гортань и горло.

Направьте взгляд прямо перед собой.

Дышите нормально

56.Чатуранга Дандасана (Чатур-четыре;Анга-"член" или "часть";

Данда-"прут или "палка")

Выполнить в программе третьего дня после Уттанасана и перед Урдхва Мукха Шавасана.

1.Лягте на пол лицом вниз.

2.Согните локти и поместите ладони на пол на уровне груди. Подними­те стопы и опустите их на пол таким образом, чтобы ноги опирались на повернутые внутрь пальцы ног. Стопы при этом немного раздвинуты.

3.На выдохе оторвите все тело от пола, поддерживая равновесие на ла­донях и пальцах ног. Тело должно быть твердым, как прут, и по всей своей длине параллельно полу - от головы до пяток. Колени необходимо хорошо подтянуть.

4.Оставайтесь в таком положении 10..20 сек., не забывая о нор­мальном дыхании.

5.Затем опустите тело на пол, освободите пальцы ног и рук.  Повтори­те 2-3 раза, затем опуститесь на пол и расслабьтесь.

56а.Чатуранга Дандасана (полный вариант)

1.Лягте на пол лицом вниз.

2.Поставьте ладони на пол на уровне плеч, поднимите стопы и пос­тавьте их на пальцы, а затем на выдохе оторвите все тело от пола.

3.Оставайтесь в этом положении нормально дыша 5-10 сек.

4.Постепенно подайте все тело вперед так, чтобы верхняя поверхность пальцев ног и верхняя часть стоп опустилась на пол.

5.Оставайтесь в этом положении 20-30 сек., дыша нормально или глуб­же обычного.

6.Подайте все тело назад и возвратитесь в первую фазу позы.

7.Оставайтесь в этом положении 5-10 сек., не забывая о нормальном дыхании.

8.Затем сделайте выдох и опустите тело на пол.

9.Освободите пальцы ног и опустите стопы на пол, освободите руки и расслабьтесь.

Общий эф.:Прекрасно укрепляет руки, увеличивает подвижность и силу запястий. Она также способствует сокращению и тонизации органов брюш­ной полости. Кроме того, она уносит прочь летаргию тела и усталость ума.

57.Врикшасана (Врикша-дерево)

Исходное положение Тадасана.

1.Удерживайте в точке на своде стопы и не позволяйте пяткам стано­виться легкими.

2.Вытяните переднюю поверхность бедер и раскройте заднюю повер­хность поверхность бедер.

3.Копчик втянут, живот расслаблен.

4.Раскройте грудь, как бы раздвигая ребра и толкая грудину вперед и вверх.

5.Спина расслаблена.

6.Локти вытянуты, руки повернуты внутрь (внутренняя поверхность лок­тей повернута к ушам).

7.Внутренний и внешний край каждого запястья вытянуты равномерно.

8.Впадины на ладонях раскрываются по направлению к потолку.

9.Держите голову прямо, слегка втяните подбородок, смотрите прямо перед собой.

10.Расслабьте горло и гортань, дышите нормально.

Время нахождения в основной позе 20 сек. в каждую сторону.

Эф.:тонизирует мыщцы ног, приводит тело и дух в состояние равновесия и спокойствия.

58.Уттанасана (Уттана-интенсивное растяжение)

Время:20 сек.*2

Эф.:устраняет боли в области желудка, укрепляет печень, селезенку и почки; устраняет депрессию, успокаивает.

59.Парватанасана (Парвата-гора)

Время:20 сек.*2

Эф.:способствует устарнению ревмотических болей, развивает подвиж­ность плечевого пояса, расширяет грудную клетку.

1-я неделя занятий

Упр1.Врикшасана 20сек.*2

Упр2.Уттхита Триконасана 20сек.*2

Упр3.Вирабдрасана II 20сек.*2

Упр4.Паршвоттанасана 20сек.*2

Упр5.Уттанасана 20сек.*2

Упр6.Парватасана 20сек.*2

Упр7.Шавасана 5мин.

2-я неделя занятий

Упр1.Уттхита Триконасана 20сек.*2

Упр2.Вирабдрасана II 20сек.*2

Упр3.Уттхита Паршваконасана 20сек.*2

Упр4.Паршваконасана 20сек.*2

Упр5.Саламба Сарвангасана I 3мин.

Упр6.Халасана 3мин.

3-я неделя занятий

Упр1.Уттхита Триконасана 20сек.*2

Упр2.Паршваконасана 20сек.*2

Упр3.Вирабдрасана I 20сек.*2

Упр4.Паршвоттанасана 20сек.*2

Упр5.Саламба Сарвангасана I 3мин.

Упр6.Халасана 3мин.

Упр7.Шавасана 5-8мин.

4-я неделя занятий

Упр1.Уттхита Триконасана 20сек.*2

Упр2.Паривита Триконасна 20сек.*2

Упр3.Паршваконасана 20сек.*2

Упр4.Вирабдрасана I 20сек.*2

Упр5.Паршвоттанасана 20сек.*2

Упр6.Саламба Сарвангасана I 3мин.

Упр7.Халасана 3мин.

Упр8.Пашимоттанасана (со слегка раздвинутыми ногами) 1мин.

Упр9.Шавасана 5-8мин.

5-я неделя занятий

Упр1.Уттхита Триконасана 20сек.*2

Упр2.Паривита Триконасна 20сек.*2

Упр3.Вирабдрасана I 20сек.*2

Упр4.Паршваконасана 20сек.*2 (вак.)

Упр5.Вирабдрасана II 20сек.*2

Упр6.Паршвоттанасана 20сек.*2 (вот.)

Упр7.Уттанасана 30сек.

Упр8.Саламба Сарвангасана I 3мин.

Упр9.Халасана 1-1,5мин.

Упр10.Пашимоттанасана 1мин.

Упр11.Шавасана 10мин.

6-я неделя занятий

Упр1.Уттхита Триконасана 20сек.*2

Упр2.Паршваконасана 20сек.*2 (вак.)

Упр3.Вирабдрасана I 20сек.*2

Упр4.Вирабдрасана II 20сек.*2

Упр5.Паривита Триконасна 20сек.*2

Упр6.Паршваконасана 20сек.*2 (вот.)

Упр7.Уттанасана 30сек.

Упр8.Саламба Сарвангасана I 3мин.

Упр9.Халасана 1-1,5мин.

Упр10.Пашимоттанасана 1мин.

Упр11.Йога Мудрасана 30сек.-1мин.*2 (изменив перекрест)

Упр12.Шавасана 10мин.

7-я неделя занятий

Упр1.Уттхита Триконасана 20-30сек.*2

Упр2.Паршваконасана-вак. 20-30сек.*2

Упр3.Вирабдрасана I  20-30сек.*2

Упр4.Вирабдрасана II 20-30сек.*2

Упр5.Паривита Триконасна 20-30сек.*2

Упр6.Паршваконасана-вот. 20-30сек.*2

Упр7.Паразарита Падоттасана I 20-30сек.

Упр8.Падангустасана (3) 30сек.

Упр9.Уттанасана (4) 30сек.

Упр10.Саламба Сарвангасана I 5мин.

Упр11.Халасана 1-3мин.

Упр12.Пашимоттанасана 1мин.

Упр12.Йога Мудрасана 30сек.-1мин.*2

Упр13.Шавасана 5-10мин.

8-я неделя занятий

Упр1.Уттхита Триконасана 20-30сек.*2

Упр2.Паршваконасана 20-30сек.*2

Упр3.Вирабдрасана I 20-30сек.*2

Упр4.Вирабдрасана II 20-30сек.*2

Упр5.Паривита Триконасана 20-30сек.*2

Упр2.Паршваконасана 20-30сек.*2

Упр7.Паразарита Падоттасана I 20-30сек.

Упр8.Падангустасана 30сек.

Упр9.Утталасана (руки на лодыжках) 30сек.

Упр10.Парватасана 20-30сек.*2 (изменив перекрест ног)

Упр11.Урдхва Празарита Падоттасана 30сек.

Упр12.Саламба Сарвангасана I 5мин.

Упр13.Карна Пидасана 20-30сек.

Упр14.Пашимоттанасана 1мин.сек.

Упр15.Йога Мудрасана 30сек.-1мин.*2

Упр16.Шавасана 5-10мин.

9-я неделя занятий

Упр1.Врикмаасна 20сек.*2

Упр2.Уттхита Триконасана 20-30сек.*2

Упр3.Паршваконасана 20-30сек.*2

Упр4.Вирабдрасана I 20-30сек.*2

Упр5.Вирабдрасана II 20-30сек.*2

Упр6.Паривита Триконасана 30сек.*2

Упр7.Паршваконасана 20сек.*2

Упр8.Паразарита Падоттасана I 30сек.

Упр9.Падахастасана(2) 30сек.

Упр10.Утталасана (руки на лодыжках) 30сек.

Упр11.Саламба Сарвангасана I 5мин.

Упр12.Халасана 3мин.

Упр13.Сету Бандха Сарвангасана 3 мин.

Упр14.Йога Мудрасана 30сек.-30сек.-1мин.*2

10-12-я неделя занятий

1-й день

Упр1.Уттхита Триконасана 20-30 сек.*2

Упр2.Паршваконасана 20-30 сек.*2

Упр3.Вирабдрасана I 20-30 сек.*2

Упр4.Вирабдрасана II 20-30 сек.*2

Упр5.Ардха Чандрасана (7) 20 сек.*2

Упр6.Паривита Триконасана 20-30 сек.*2

Упр7.Паршвоттанасана(конечный вар.6) 20 сек.*2

Упр8.Паразарита Падоттасана I 20-30 сек.

Упр9.Падангустасана 30сек.

Упр10.Падахастасана (2) 30сек.

Упр11.Уттанасана (1 руки на полу) 30 сек.

Упр12.Халасана 1-3 мин.

Упр13.Саламба Сарвангасана I 5 мин.

Упр14.Сету Бандха Сарвангасана 3 мин.

Упр15.Йога Мудрасана 30 сек.-1 мин.*2

Упр16.Шавасана 5-10 мин.

2-й день

Упр1.Уттанасана (со скрещ. руками) 1 мин.

Упр2.Адхо Мукха Шавасана 1 мин.

Упр3.Урдхва Мукха Шавасана 20-30 сек.

Упр4.Цикл Вирасана

а) Вирасана (2) 1-2 мин.

б) Парватасана и Вирасана (2) 20*2 сек. (перем. пальцы)

Упр5.Урдхва Празарита Падоттасана 30сек.

Упр6.Дандасана 30 сек.

Упр7.Джану Ширшисана (5) 20/30 сек. * 2

Упр8.Пашимоттанасана, конечн. вар. - ноги вместе (3) 1-2 мин.

Упр9.Баддха Конасана (3) 1-2 мин.

Упр10.Саламба Сарвангасана I 5 мин.

Упр11.Халасана 3 мин.

Упр12.Карна Пидасана 30 сек.

Упр13.Шупта Конасана (3) 20-30 сек.

Упр14.Экипада Сарвангасана (конечный вар. 4) 20/30 сек. *2

Упр15.Сету Бандха Сарвангасана 3 мин.

Упр16.Йога Мудрасана 30 сек.- 1 мин.*2

Упр17.Шавасана 5-10 мин.

3-й день

Упр1.Уттанасана (со скрещ. руками) 30-60 сек.

Упр2.Адхо Мукха Шавасана (поставив ладони у стены) 1 мин.

Упр3.Урдхва Мукха Шавасана 30-60 сек.

Упр4.Цикл Вирасана

а) Вирасана (2) 1-2 мин.

б) Парватасана и Вирасана (2) 20*2 сек. (перем. пальцы)

Упр5.Урдхва Празарита Падоттасана 30сек.

Упр6.Дандасана 30 сек.

Упр7.Джану Ширшисана (5) 20/30 сек. * 2

Упр8.Пашимоттанасана, конечн. вар. - ноги вместе (3) 1-2 мин.

Упр9.Баддха Конасана (3) 1-2 мин.

Упр10.Саламба Сарвангасана I 5 мин.

Упр11.Халасана 3 мин.

Упр12.Карна Пидасана 30 сек.

Упр13.Шупта Конасана (3) 20-30 сек.

Упр14.Экипада Сарвангасана (конечный вар. 4) 20/30 сек. *2

Упр15.Сету Бандха Сарвангасана 3 мин.

Упр16.Йога Мудрасана 30 сек.- 1 мин.*2

Упр17.Шавасана 5-10 мин.

Изменения во втором дне:

Упр1.Уттанасана (со скрещ. руками) 30-60 сек.

Упр2.Адхо Мукха Шавасана (ладони у стены) 1 мин.

Джин Кауч "Йога для бегунов"

До и после бега рекомендуется особое внимание уделять:

Тадасана

Уттхита Триконасана

Уттхита Паршваконасана

Вирабдрасана I,II,III

Ардхо Мукха Шавасана

Уттхита Хаста Падангустасана (с опорой)

Ваджрасана и Вирасана

Баддха Конасана

Унавишта Конасана

Маласана (сидение на корточках без наклона вперед)

Сарвангасана

Халасана

Шавасана

ПРАНАЯМА.

При достаточно продолжительных занятиях пранаямой постепенно вырабатывается способность отрешаться от внешних предметов и обращать взгляд на себя (пратьяхара). Пранаяма очищает нервные каналы тела (па­дис). Если ваши мысли спокойны и гармоничны, дыхательный процесс рит­мичен.

1. СУКХА-ПУРВАК ( Продувание раздельное )

Падмасана. Указательный палец правой руки приложите ко лбу чуть выше переносицы. Большим пальцем держите на правой ноздре, а

средним - на левой. Все внимание на переносице и дыхании.

Сделайте носом полный вдох и тут же, придавив правую ноздрю, через левую вдох(4 сек.) и закрывайте ее. Задержка(2 сек.), открывай­те правую ноздрю, медленно выдыхайте (двойное время вдоха), закройте ее. Задержка(4 сек.). Следующий цикл начинайте вдохом через левую ноз­дрю.

10-12 раз, 3 раза в день

Эф.:Очищение носоглотки, тонус капилляров и нервных окончаний в ней, обоняние, имуннитет к вирусным и простудным заболеваниям.

Желательно делать после промыв носоглотки.

2. КАПАЛАБХАТИ ( "Прочистка головы" )

Быстро выдохните, энергично сожмите мышцы нижней и верхней части живота. Короткий вдох, глубокий выдох. Затем стенки живота рас­слабляются, и легкие сами по себе вбирают воздух. Обычное дыхание нес­колько раз. Делать быстро. Иногда появляются тонические судороги от­дельных мышц живота, умерить напряженность упражнения. Кувалаянанда рекомендует от 11 до 12 дыхательных экскурсий за раз (+11 раз в неде­лю). Уджайи за сутки до 320 дыханий. После нескольких обычных дыханий.

По индийским традициям 3 типа:

I. вдох 1, выдох 2, задержка 4 (1:2:4)

II. 1:2:2

III. 1:1:1

Можно приобрести способность дышать через 1 ноздрю путем сок­ращения мимических мышц, дышать одной стороной груди. Правая ноздри - ПИНГАЛА (солнечный ток), левая ноздря - ИДУ (лунный ток).

Эф.:Пыль, микробы, слизь, капельки воды, оставшиеся после промывания носоглотки; -"- "1" ; головные боли. Испарина, пот, пролив-

ной пот.

Если сегментарно "ЧАКРАМЫ" (вегетативные аппараты) работают нарушениями.

3. БХАСТРИКА ( Кузнечный мех )

Падмасана. Торс прямой, руки свободно лежат на бедрах.  Очень быстро вдохните и выдохните через нос 10 раз. Затем глубоко вдохните и задержите дыхание на 7-10 секунд, медленно  выдохните.  3  раза  за  1 день. Отдохните чуть устанете. 2:1 (4:2) или 1:1. Постепенно  заменять б-ой "2"

4. "Полное дыхание йоги"

Стоя прямо. Выдохните до предела, усилием диафрагмы направле­нием вниз выдвигайте живот максимально вперед. Не отпуская живот, вдохните воздух, раздвигая средние ребра, верхние до ключичных (подни­мая ключицы кверху). Задержав дыхание на конце вдоха, втягивать живот до максимума несколько секунд, не отпуская диафрагмы , медленно выдох­нуть,

5. Очищающее дыхание

Сделав медленный полный вдох, задержка, короткими и сильными толчками выдохнуть его через губы, сложенными трубочкой, не раздувая щек.

Эф.:остаточный воздух, углекислый газ.

6. Голосовое дыхание

Сделав полный вдох, задержка, одним резким усилием выдох че­рез открытый орт. Можно с резким звуком "ха", можно с протяжным окон­чанием "о-о-д-у-м", замкнув губы в конце выдоха. 3-4 раза, очищающее дыхание.

Эф.:Голос певуч, силен и чист.

7. Оживляющее нервы дыхание

Полный вдох, задержка. Тут же вытянуть расслабленные руки впе­ред, потом сжать пальцы и кулака, наращивая напряжение до предела, притянуть кулаки к плечам, затем медленно и с силой (будто отталки­ваясь от стен) развести в стороны и быстро вернуть кисти к плечам. Повторить движение 2-3 раза, а затем, расслабиться, с силой выдохнуть через рот. Очищающее дыхание.

8.

Исходное положение стоя. С медленным вдохом поднимите руки че­рез стороны вверх до соприкосновения пальцев рук. Задержите дыхание от 10 до 32 секунд (по возможности не насилуя себя, счет ведя в ритме пульса) С медленным выдохом верните руки в исходное положение. Выпол­ните "5".

9.

Исходное положение стоя у стены на расстоянии вытянутой руки (тело должно быть вертикально после того, как ладони рук коснуться стены). На вдохе поднимите руки до упора ладонями о стену. На паузе медленно, продвигаясь вперед, коснитесь грудью стены, обращая внима­ние на растяжение грудной клетки. Выдох через рот и выполните "5".

10.

Исходное положение стоя, руки на бедрах пальцами вперед. На выдохе наклоните корпус вперед с прямой спиной до пояса. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Так повторите назад, влево, вправо. Опустите руки и медленно выдохните через нос и выполните "5".

11.

Исходное положение лежа на животе, ладони рук на уровне плеч, ноги на носочках. Вдох. На паузе медленно отожмитесь. По окончании уп­ражнения резкий выдох через рот. Не вставая, выполнить "5" и отдохни­те в "21".

12.

Выполнить "4" но с прерывистым вдохом.

13. ЙОНИ-МУДРА

Большими пальцами закрывают уши, 2-е и 3-и пальцы кладут на закрытые глаза, 5-е - на сомкнутые губы, 4-ми зажимают ноздри; пооче­редно открывая ноздрю.

14. УДДЖАЙН ( "Ведущий к победе","Произнесенное громко" )

Вдох: брюшное дыхание; грудное, поднимая нижние, верхние реб­ра; выпятившийся живот пассивно втягивается; закрепляется положение шейных мышц.

15. КУМБХАКА ( Задержка дыхания )

Плотно закрыть голосовую щель и зажать ноздри, не ослабляя вдыхателей. При этом также совершают ДЖАЛАНХАРУ БАНДХУ, т.е. опускают голову к яремной вырезке. Продолжительность кумбхаки должна быть та­кой , чтобы по окончании ее упражняющийся смог бы совершить выдох плавно. Сначала 1:2:2, затем 1:4:2. Закончив кумбаху нужно открыть ле­вую ноздрю, поднять голову, открыть голосовую щель, ослабить вдыхате­ли. Выдохнуть через другую ноздрю. Начинать сокращения мышц промежнос­ти и стенок живота. Сосредотачивайтесь на коренном чакре, где дремлет Кундалини ("Змеиная сила").

Динамические упражнения.

1. Бодрость

Стоять прямо, стройно. Руки расслабить - в стороны на уровне плеч. Медленный полный вдох, стремясь будто в полет. Задержка, как можно быстро мелкие круговые движения руками, не позволяя выходить им за пределы линии груди. Вращать то в одну то в другую сторону. Продол­жайте движения пока держите вдох, медленно выдыхайте. Очищающее дыха­ние. Усложненное: После вращения, продолжая не дышать, согнуться в пояснице, вытянув руки вперед несколько секунд с силой сжимать нату­ральную или воображаемую трость до дрожи в руках.

2. УТКУРДАНА ( Удары пятками )

Стойте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела, пальцы сжаты в ку­лаки с большим пальцем внутри. Начинайте вращать руками вперед, вверх, назад - при опускании рук за спину, быстро согните их в локтях, вдох, задержка. И, как развернувшаяся пружина, взлетите резким подскоком вверх, ударьте себя пятками по ягодицам, одновременно быстро выброси­те руки вперед и выдохните.

3. НАУЛИ ( "Пупочное действие" )

Стойте, ноги расставлены, колени подогнуты, на них упираются ладони, выдохните и поднимите живот, как в уддияме. Попробуйте нап­рячь средние мышцы живота и погонять его туда сюда 5-10 раз, пока дер­жится вдох. Выдох, задержка и повторите все с начала. Отдохните. Мож­но добиться движения с право - налево, и наоборот. Еще можно заста­вить двигаться то правые мышцы живота (правое наули), то левые.

4. УДДИЯМА ( Втягивание живота )

Стоя (или на корточках) или в падмасане (или в сукхасане). Держитесь прямо, выдох и задержка "узел" (БАНДХА) -> "действия" (КРИЯ)

наули, вытяните живот до предела. Не выдыхайте но двигайте  диафрагмой

и мышцами грудной клетки так, как будто вдыхаете, втягивайте живот  до

предела (как бы желая толкнуть позвоночник изнутри). Продержитесь  так

несколько секунд, а затем и в самом деле вдохните. Снова выдох, подож­мите живот, пауза, вдох. Отдохните, успокойте дыхание. Упражнение по­буждает к работе все органы брюшной полости, развивает мышцы живота

"3" и "4" делать только натощак!

Упражнения для глаз.

1. Дышать ритмично, устремите глаза в переносицу и зафиксируй­те их в такой позе в течении 3-х полных дыханий.

2. То-же - посмотрите вправо и задержитесь. Затем влево, вверх, вниз и на кончик носа.

3. Очень медленно вращайте глазами. Вдох, смотрите вправо, вверх, переведите взгляд налево и выдохните, опускайте его вниз и для завершения полного цикла уставьтесь прямо. Потом в обратную сторону. Так 3 цикла.

4. Для улучшения фокусировки: кончик носа а потом сразу на го­ризонт. Задержка и тут и там. 3-4 раза.

5. Сперва несколько секунд - кончик пальца удален на 30 см., а потом на точку на горизонте. Задержитесь.

6.Закрыв глаза, осторожно положите пальцы на сомкнутые веки и, ритмично дыша, сосредоточенно думайте о том, что в глаза(при каждом вдохе) "переливается из кончиков пальцев ток праны, который вы вдыхае­те с воздухом.

Дышать спустя 4 часа после еды.

7. Спокойно вдохните через нос, закройте глаза. Во время мед­ленного выдоха массируйте веки глаз подушечками ладоней к носу и от носа. На паузе дыхания наложите ладони на глаза, нос и рот; максимум не выдыхайте. Не открывайте лицо, откройте глаза, спокойно вдохните через нос. С медленным вдохом откройте ладони. Мизинцы - оси вращения. Один раз за время суток.

8. Продолжайте сидеть с открытыми глазами и смотреть прямо. Медленно выдохните, одновременно влево вниз глазные яблоки, фиксация. Выдох, вправо вверх. Один раз.

9.  Вправо вниз.

10. Вниз.

11. Вверх.

12. Влево вниз, вверх, вправо вниз, вниз и так далее на паузе выдох до желания вдохнуть.

13. Вправо вниз, вверх, влево вниз и так далее.

14. Смотри "7".

15. Стоя в конце комплекса. Полный рот холодной воды, щеки раздуты. Наклон вперед, глаза широко раскрыты. Пригоршнями из таза или крана холодной воды в глаза не моргая, до тех пор пока вода во рту не согреется (10-20 плесканий). Делать на паузе после выдоха 1 раз. По­массировать глаза.

Не следует читать и писать близко к тексту.

Смотреть вдаль на зелень и небо.

16. На стандартном листе бумаги в центре круг диаметром при­мерно в 2 сантиметра (закрашенный черным,синим или зеленым). На стене рядом нет ярких предметов. На уровне глаз на 1,2 - 1,5 метра от вас (5-6 метров - диаметр примерно 4-5 сантиметров). Лампы дневного света не годятся. Смотреть отрываясь но не более 10-15 секунд.

Более естественно на луне или звезды (ранним утром или ранней ночью)

ДХЬЯНА.

I  Расслабление

II Сосредоточение

IIIСобственно процесс сосредоточения

I  -

II При расслабленном состоянии левое полушарие продолжает активно функционировать. Чтобы отключиться от мыслей , создается нейтральный фокус внимания:

1. Дыхание

2. Повтор слов или звуков

3. Геометрических фигур, рисунков.

4. Движение (последовательное касание большим пальцем всех остальных пальцев, явара)

5. Решение иррациональной загадки (коана в ридзай-дзэне)

Не следует бороться с блуждающими мыслями ("пусть это произой­дет само"). Мягко вернитесь к объекту внимания, не заботясь о том, сколько раз это приходиться делать. В порядке исключения повторяющие­ся мысли можно будет использовать как предмет медитации, так как они могут быть ключом к нашим проблемам.

ЦЕЛИ МЕДИТАЦИИ

В дзэне : полностью сохраняя сознание, остановить всю умозрительную деятельность. В йоге: отказаться от иллюзий, оставить все попытки отождествления внешнего мира с имеющимися у нас моделями. Шикан-таза (просто сидеть-яп.) - рецептивная стратегия. Нирвана - состояние ког­да человек освободился от желаний из чего следует - и от страданий. Паринирвана - высшее состояние нирваны, то есть человек умирает в фи­зическом аспекте своего бытия.

Л. Каганов

"Подметальщик улиц должен считать свою работу по уборке отправ­ным пунктом медитации. Любая деятельность одинаково хороша в качестве основы для медитации".

Утром 15-30 минут бег, вечером хатха-йога 15-20, медитация 20-30 минут.

Если я внешне держусь прямо, то и внутренне скорее буду собранным, внимательным.

Колени не должны располагаться выше тазобедренных суставов. Правая рука (активная) располагается снизу. Открытость ладоней указы­вает на то,что в момент времени мы не заняты какой-либо деятельностью, а готовимся нечто предпринять. Большие палец ы слегка соприкасаются, как бы замыкая электрическую цепь, им надлежит располагаться строго горизонтально. Медитирующий испытывает особое фантастическое состоя­ние. Не отвлекаться на то, что происходит. Нельзя и удерживать макио. Полезным может быть и такой образ. При расслаблении плеч вспоминаем о длинных ветвях дерева, сгибающихся под тяжестью обрушившегося на них снега. Ветви медленно все больше и больше сгибаются, и наконец снег соскальзывает с них, освобождая дерево от своего гнета. "Бросая" пле­чи, давая им "упасть", мы сбрасываем с себя все, что нас тяготит, ос­вобождаемся от бремени забот. Нет, это не политика страуса, мы вернем­ся к нашим проблемам после медитации. Но для того, чтобы успешно меди­тировать, нам следует обрести спокойное, невозмутимое отношение ко всему, что нас беспокоит.

Программа N% 1

А Освоенная поза для медитации. Глаза закрыты. Внимание на окружающие звезды. "Я осознаю все окружающие меня звезды" 10 минут каждый день

Б Сначала "А". Прислушайтесь к блуждающим мыслям, не "зацикливайтесь".

Отделитесь от них и объективно наблюдайте. 10 минут. Затем выводы из опыта.

В Этап "Б". 4 минуты сосредоточьтесь на одной мысли или чувстве - 8 минут. 3 минуты ни о чем не думайте. Вернитесь к мысли но думайте спонтанно 7 минут

Программа N% 2

А Проконтролируйте состояние мышц, закройте глаза или смотрите перед собой в пол.

Б Дыхание через нос: вдох, выдох, пауза. Осознайте дыхание.

В На выдохе про себя: "раз".

Г Мягко, но быстро устраните отвлекающие мысли, продолжая произносить

"раз" 10-20 минут

Д Не вставайте сразу же. Держите в поле зрения все свои чувства, мыс­ли, ощущения тела.

Е Продолжайте то же, открыв глаза, еще несколько минут. 5-7 раз в не­делю примерно месяц.

Ж Возможные варианты упражнения:

1) На выдохе считайте 1,...,10. Если ошиблись, снова: 1,2,...

2) На выдохе подумайте:"вдох", на выдохе:"выдох"

3) Наблюдать за дыханием без подсчета и без фиксации Дополнительные замечания: не беспокойтесь об успехах, это противоре­чит принципу пассивного отношения.

Программа N% 3 (на мантре)

А Можно использовать любое слово, которое привлекает человека, напри­мер, "мир", "любовь", "покой", "гармония", "тишина", "ом" (я есть), "со-хам" (я-он), "са-хам" (я-она).

Б Проконтролируйте расслабление, особое внимание мышцам груди и шеи.

В Произнесите свою мантру, но не слишком громко или слишком энергично. Г Через 5 секунд произнесите шепотом. д 15 минут 5-7 раз в неделю. 2 недели, далее до 30 минут. Е Освоившись с мантрой как можно медленнее пишите в воображении слово. Ж Можете объединять концентрацию на дыха­нии с мантрой.

Программа N% 4 (на предмете)

А Разглядывание предмета без размышления о нем в словах.

Б Камень, кусок дерева, спичечный коробок, свеча.

В Примите позу.

Г Смотрите на предмет то приближая, то удаляя, поворачивая, поглажи­вая его, составьте представление зрением и осязанием.

Д Верните блуждающее внимание к объекту. Е Как будто видите его в пер­вый раз. Почувствовав утомление глаз, прекратите упражнение.

Ж Один и тот же предмет, 5-7 дней в неделю по 10 минут,через 2-3 неде­ли - до 15 минут, через месяц - 20 минут, но не выше 30 минут.

Программа N% 5 (на янтре)

А Янтра - какой-либо рисунок, геометрическая фигура, символ.

Б Освойте программу N% 4.

В 5-7 раз в неделю по 15 минут, через 2 недели - до 30 минут примерно месяц.

Г Дополнение: С закрытыми глазами сосредоточьтесь на межбровье до ин­тенсивного ощущения, затем без усилий внимание в центр головы.

Д В верхней части головы свободное пространство, заполните его в фор­ме янтры, созерцайте ее.

Е Придуманную янтру вы можете начертать или нарисовать и использовать в следующих сеансах.

Программа N% 6 ("Лотос с тысячей лепестков")

А В восточной философии со множеством лепестков символизируют всеоб­щую связь явлений и предметов во Вселенной.

Б Примите позу.

В Выберете слово - центр лотоса (или идею, образ). Первые 2 недели - "друг","счастье","покой". Г Представьте ассоциацию как лепесток. 7 секунд рассматривайте связь. Вернитесь к центру. Д 10 минут в день. Следующие 3 недели - 20-30 минут

Е Цель - самодисциплина а не "озарение"

Программа N% 7 (Взгляд со стороны)

А Некоторое время пассивно наблюдайте за потоком мыслей не придавая значения их смыслу.

Б Примите позу.

В Сидите на дне глубокого бассейна. Чувство или ощущения поднимаются в пузырьке воздуха 6-10 секунд. Не думайте о их содержании.

Г Вы сидите на берегу реки и наблюдаете за бревнами. Мысли в клубах дыма от костра.

Д 10 минут в день 5-7 раз в неделю несколько недель.

Программа N% 8 (При ходьбе)

А В течении 1-2 недель. Осваивайте быструю ходьбу, туловище прямо, ру­ки размашисто, шаг широкий за счет таза. Стопа с пятки на носок. Ритм живой. 15-20 минут в день.

Б В течении недели разучивайте диафрагменно-брюшное дыхание. 15-20 ми­нут, 5-7 раз в неделю. Столько же времени ходьбе.

В На 6 шагов - вдох, на 2 - пауза, на 6 - выдох, 2 - пауза. 5-7 раз в неделю, 15-20 минут.

Г 8 - вдох, 4 - пауза, на 6 - выдохи 4 - пауза.

Д 30 минут и более. Для начала трасса не должна сбивать ритм.

ПРАТЬЯХАРА

("Оттягивание", "отвлечение" чувств от предметов)

Устремите взор на предмет привлекший внимание. Бегающий взор - признак человека, неспособного сосредоточиться. Или держать глаза в состоянии крайней конвергенции, можно держать глаза в напряженном сос­тоянии крайнего отведения. Далее фиксируют внимание на какой-то внут­ренней точке тела (свод носоглотки, кончик языка или, как советует Ви­векандра, на сердце).

ПОСЛЕСЛОВИЕ

Изучение йоги для меня было лишь отправной точкой для интереса ко многим другим вещам, знающий читатель обнаружит выдержки из литера­туры по буддалогии,ведизму. Целью труда не ставилось дать что-то но­вое, открыть что-то неведомое, однако при достаточном сосредоточении заинтересовавшийся читатель может почерпнуть достаточно для овладения Практикой. Содержащейся здесь информации достаточно для поддержания здоровья и ясности ума. В условиях оторванности от культуры Востока мы можем рассчитывать лишь на свое благоразумие помыслов - чрезмерное ув­лечение психофизиологическими тренингами могут вскрыть в нас источни­ки "энергии", назначение которых мы не можем познать и тем более уп­равлять ими. Беря в руки этот анонс периодики вы рискуете быть вырван­ными из общего течения мышления и культуры, чем вызовете отторжение вас обществом.

В планах хочется включить в данный труд выдержки из коммента­торской традиции Патанджали. Всех заинтересовавшихся прошу писать по адресу: 429000 Чувашия Шумерля Октябрьская 6-3 Першину Николаю

Буду рад вам ответить.